Musculatura implicada en el pedaleo y estiramientos recomendados

Todos conocemos los grandes beneficios que conlleva la práctica del ejercicio aeróbico. Por ello, montar en bicicleta es una actividad recomendada para casi cualquier tipo de persona.

Los beneficios del ejercicio aeróbico, como es el caso de montar bicicleta son innumerables y no sólo desde el punto de vista físico, sino que también benefician desde el aspecto social y psicológico. Este tipo de ejercicios nos permite ser más positivos y a mejorar notablemente nuestro estado anímico, socializar con personas más allá de nuestro entorno cotidiano e indudablemente favorecer nuestra salud y bienestar. Es por ello que en este artículo nos hemos propuesto contarte más detalladamente los beneficios que puedes gozar al montar en bicicleta.

Beneficios de montar en bicicleta

Entre los beneficios principales (1) podemos destacar:

• Mejora la capacidad cardio-vascular y la capacidad pulmonar
• Se liberan endorfinas: influye positivamente en el estado de ánimo
• Se incrementan los niveles de absorción de calcio, se fortalecen los huesos y se reduce el riesgo de fractura y el riesgo de padecer osteopenia/osteoporosis
• Ayuda a disminuir la presión arterial (1)
• Ayuda a reducir los niveles de colesterol DLD, aumentando los niveles del “colesterol bueno” , el HDL (2)
• El ejercicio aumenta la actividad parasimpática en individuos físicamente entrenados (3) lo cual facilita la disminución de la frecuencia cardiaca

Musculatura implicada en el pedaleo

Es muy común que tras una sesión de bicicleta realicemos estiramientos únicamente de los principales grandes músculos de la pierna: cuádriceps e isquiotibiales. Y sin embargo, existen otros músculos que se activan mientras estamos sobre las 2 ruedas (tanto del miembro superior, como del tronco, como del propio miembro inferior)

En este artículo nos centraremos en la musculatura del miembro inferior que está implicada en el pedaleo (2) y que, por tanto, se debe estirar tras finalizar nuestra sesión de bicicleta.

Durante el pedaleo colaboran otros músculos a parte del cuádriceps e isquiotibiales, los cuales también están implicados (¡y mucho!) en generar la fuerza suficiente como para repetir el ciclo de nuevo y poder seguir pedaleando.

Si comparamos el plato y el pedal de la bicicleta con el típico reloj redondo, podemos clasificar cada ciclo completo en 2 fases diferentes:

Fase 1: Fase de presión o de empuje

• Desde las 12 hasta las 6 corresponde a la primera fase, donde trabaja el cuádriceps y el glúteo mayor. Desde la 1 hasta las 6 es la zona donde se aplica mayor fuerza.
• Desde las 5 hasta las 6, los gemelos y el sóleo participan en el empuje junto al cuádriceps
• Esta musculatura tiene como función principal la extensión de cadera y rodilla

Fase 2: Fase de recuperación

• Desde las 6 hasta las 8, es el tibial anterior quien trabaja y quien inicia esta fase de recuperación junto al tríceps sural (que tiene como objetivo poner el pie en flexión plantar) e isquiotibiales (para tirar hacia atrás)
• Desde las 8 hasta las 9 entran en escena los isquiotibiales, de nuevo, y el músculo poplíteo. El movimiento no es hacia abajo, sino hacia atrás. Sin embargo, es el cuádriceps de la pierna contraria el que tiene un papel más importante.
• Finalmente, desde las 9 hasta las 12 participa el psoas, el ilíaco, el sartorio y el tibial anterior para colocar el tobillo en flexión dorsal para tirar hacia arriba y poder pasar el punto muerto superior. Si se aprovecha bien esta fase servirá para partir con una buena inercia en el principio del nuevo ciclo.
• Esta musculatura tiene como función la flexión de cadera, rodilla y tobillo.

Lesiones principales

Dentro de las lesiones que se pueden presentar al montar bicicleta encontramos:

• Tendinopatías del tendón del cuádriceps (4)
• Desequilibrio muscular entre la musculatura extensora frente a la flexora (dominio de la extensora) la vulnerabilidad muscular
• Lumbalgias (5), por sillín excesivamente alto y bajo (6)
• Hipodesarrollo de la musculatura abdominal y musculatura estabilizadora de la pelvis
• Hipertono de la musculatura lumbar
• Una posición excesivamente retrasada puede causar una hipercifosis de la columna lumbo sacra y puede generar dolor en dicha zona
• La hiperextensión cervical puede generar acortamiento de dicha musculatura
• Síndrome del túnel carpiano
• Problemas en zona genital (periné) (7)
• Tendinopatía rotuliana (8)

10 razones para andar en bicicleta

Te mostraremos 10 razones que te motivarán a realizar esta fabulosa práctica (3)

Evita las depresiones

Andar en bicicleta evita presentar depresiones y esto se encuentra comprobado por diversos estudios ya que se liberan endorfinas y además se oxigena el cerebro y pensamos con mayor tranquilidad.

Reduce el riesgo de padecer infartos

Montar bicicleta es una actividad cardiovascular que favorece y mejora el trabajo del corazón, reduciendo hasta en un 50% las probabilidades de sufrir un infarto

Mejora la tonicidad de los músculos paravertebrales

Al ir sentados en la bicicleta obligamos a nuestros músculos a mantener una postura adecuada, lo que favorece a su tonificación y por ende, disminuyen los dolores o molestias de espalda.

Nos hace más felices

Al andar en bicicleta liberamos endorfinas, la hormona de la "felicidad" por lo que en consecuencia, nos sentimos mejor con nosotros y con el mundo.

Mejora la salud de nuestras articulaciones

Esta actividad nos ayuda a mantener saludables nuestras articulaciones de las rodillas, ya que no son propensas a golpes o saltos como ocurre en otras actividades, por lo que se suma un punto más a los numerosos beneficios que obtenemos con su práctica.

Mejora nuestras capacidades físicas

Al montar bicicleta trabajamos capacidades como la resistencia, la agilidad, el equilibrio, según el terreno en el que nos desenvolvamos, también trabajaremos la fuerza, por lo que resulta una actividad muy completa y beneficiosa para nuestro cuerpo.

Quemamos calorías

Montar bicicleta es una actividad aeróbica, en donde necesitamos mayor cantidad de oxígeno y energía para obtenerlo, por lo que se deben quemar más calorías.

Mejora el sistema inmunológico

Dentro de los beneficios de montar bicicleta encontramos que esta actividad nos ayuda a reforzar nuestro sistema inmunológico, mejorando nuestra salud y volviéndonos menos vulnerables a enfermarnos.

Es una actividad económica

Para esta actividad solo necesitas una bicicleta y tus ganas de ponerte en acción, por lo que económicamente no representa un gran gasto para tu bolsillo.

Diversión

Al realizar una actividad física, uno de los aspectos más importantes es la diversión, ya que esto será lo que nos enganche y nos motive a realizarla de manera constante y sobre todo disfrutarla, dándole paso a todos los beneficios anteriormente mencionados.

Vídeos de estiramientos tras una sesión de bicicleta

A continuación se mostrarán los vídeos de los músculos a estirar

Como estirar correctamente el músculo piramidal y los glúteos

En este vídeo te mostraremos como estirar los músculos piramidal y glúteos

Estiramiento de los músculos gemelo y sóleo

En este vídeo te mostraremos como realizar el estiramiento de los gemelos y el sóleo

Estiramiento de isquiotibiales de las piernas con corrección de las lumbares.

En este vídeo te mostraremos como realizar un estiramiento de los músculos isquiotibiales

Cómo estirar correctamente el músculo psoas iliaco.

Para mostrar como estirar correctamente el músculo psoas ilíaco les compartimos este vídeo

Resumen del artículo

Referencias Bibliográficas

(1)https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005796718301050?via%3Dihub

(2)https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065718304378?via%3Dihub

(3)https://www.bodyworkmovementtherapies.com/article/S1360-8592(14)00195-8/fulltext

(4) Blair SN, Goodyear NN, Gibbons LW, et al. Physical fitness and incidence of hypertension in healthy normotensive men and women. JAMA. 252:487– 490.1984
(5)Williams PT: Relationship of distance run per week to coronary heart disease risk factors in 8283 male runners:The National Runners Health Study. Arch Intern Med 157:191-198, 1997
(6)Goldsmith RL, Bigger JT Jr, Steinman RC, et al. Comparison of 24-hour parasympathetic activity in endurance-trained and untrained young men. J Am Coll Cardiol. 20:552–558.1992
(7)Forst R, Forst J, Heller KD. Ipsilateral peroneus brevis tendongrafting in a complicated case of traumatic rupture of tibialis anterior tendon. Foot Ankle Int 1995 Jul; 16:440-4.
(8)Heredia Elvar, JR (2002): El Fitness actual. Hacia una práctica correcta, segura y eficaz. I Seminario sobre Fitness y Musculación. Benidorm. Federación Halterofilia CV. PROTECSPORT. Sport Club F. Park
(9)IDEA (Health & Fitness Association) (1997): Lesiones y prevención en ciclismo indoor. Fitness news. Nº 23.
(10)Alvero JR. Lesiones del Ciclismo. Ciclismo en Ruta, nº 1. Barcelona: MC Ediciones; 2004.
(11)Gregor RJ, Wheeler JB. Biomechanical factors associated with shoe-pedal interfaces. Implications for injury. Sports Med. 1994;17(2):117-31.