La dieta Mediterránea es una herencia cultural, típica de los países que se encuentran alrededor de la cuenca del mar Mediterráneo, sobre todo España, Italia y Grecia. Esta herencia, es fruto de intercambios culturales desde hace más de ocho mil años, procedentes de tres continentes; África, Asia y Europa.
Es mucho más que una dieta y una serie de costumbres alimentarias. Asocia una serie de características culturales, típicas de estos países, y que incluyen el clima benigno, las celebraciones, la práctica de ejercicio físico, forma de cocinado de los alimentos.
Alimentos característicos de la dieta Mediterránea
Nuestra dieta tiene una serie de características, que la hacen claramente diferenciable de las demás.
Alimentos que constituyen la dieta mediterránea:
- Es muy rica en alimentos de origen vegetal, como las legumbres, las frutas, los frutos secos y las verduras. Se consumen sobre todo de temporada y con frecuencia frescas, en forma de ensaladas, lo que mantiene todos sus nutrientes intactos.
- Alto contenido en fibra, minerales y antioxidantes presentes en los alimentos de origen vegetal.
- Consumo frecuente de legumbres (garbanzos, lentejas, alubias), muy típicos de nuestra gastronomía.
- Uso de aceite de oliva como principal grasa para la cocción y aliño de los alimentos. El aceite de oliva es muy rico en ácido oléico, ácido graso con reconocidas propiedades antioxidantes y protectoras contra la enfermedad cardiovascular.
- Los cereales (pan, pasta, patatas, arroz) son la base de la alimentación medieterránea.
- Consumo moderado de carnes rojas y embutidos.
- Alto consumo de pescado, incluido los de tipo azul (caballa, sardinas, atún etc), con alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, con efectos beneficiosos sobre las enfermedades crónicas.
- Consumo moderado de lácteos (leche, queso, yogur).
- Consumo frecuente y en cantidad moderada de frutos secos (nueces, almendras, avellanas etc).
- Consumo moderado de bebidas alcohólicas, de baja graduación, sobre todo el vino.
Características de la dieta Mediterránea
Nuestra dieta se caracteriza por consumir una serie de alimentos con determinadas características nutricionales, que son las siguientes.
Características nutricionales de la dieta Mediterránea.
- Bajo consumo de grasas de origen animal, lo que disminuye el contenido en grasas saturadas de la dieta.
- Consumo elevado de grasas de tipo insaturados, procedentes sobre todo del aceite de oliva (grasas monoinsaturados) y de los pescados y frutos secos que aportan grasas de tipo poliinsaturados.
- Rica en hidratos de carbono de tipo complejo procedente de los cereales.
- Alto contenido en fibra, vitaminas y minerales procedentes de las frutas y verduras consumidas crudas.
- Uso de técnicas culinarias sencillas, como las ensaladas, los asados etc, usando como grasa de cocción el aceite de oliva.
Beneficios de la dieta Mediterránea
La dieta Mediterránea ha sido muy estudiada en los últimos años y ha sido objeto de numerosos estudios epidemiológicos. Todos ellos han demostrado, en numerosas ocasiones, los numerosos beneficios de nuestra dieta, entre ellos, la prevención de la enfermedad cardiovascular y de otras patologías crónicas relacionadas con la dieta.
Los beneficios más importantes de la dieta mediterránea:
- Mejora el perfil de los lípidos sanguíneos. Una de las claves de la dieta Mediterránea, es el consumo de aceite de oliva como grasa culinaria, en lugar de la manteca o mantequilla utilizados en otro países. Este alimento, es muy rico en un ácido graso llamado "ácido oléico". Este ácido graso, tiene la capacidad de disminuir el colesterol total, mientras que las grasas saturadas presentes en las grasas de origen animal, tiene el efecto contrario, es decir, que suben el colesterol, total y el "malo", con lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades de tipo cardiovascular.
- Mejora la capacidad de controlar el peso corporal.
- Disminuye la respuesta inflamatoria, lo que lo hace muy útil en enfermedades de tipo inflamatorio, como las reumáticas etc.
- Disminuye el riesgo de trombosis, lo que disminuye el riesgo de padecer un accidente cerebro-vascular.
- Disminuye y mejora el estado de la placa de ateroma (capa de grasa que se deposita en el interior de los vasos sanguíneos) y que está relacionado directamente con el desarrollo de enfermedades de origen cardiovascular (Infarto de miocardio, trombosis etc).
- Disminuye la presión arterial en casos de hipertensión.
- Mejora el tránsito intestinal, debido al alto contenido en fibra. Esto, mejora el control del peso, ya que favorece la eliminación del exceso de grasa de la dieta por las heces.
- Disminuye el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, debido al alto contenido en sustancias antioxidantes presentes en frutas y verduras frescas.
- Tiene efecto cardioprotector, debido a el consumo de pescado azul y frutos secos, ricos en ácidos grasos poliinsaturados.
Decálogo de la dieta Mediterránea
Una vez analizadas las características de nuestra dieta mediterránea, expondremos el decálogo para poder cumplir con una dieta que siga las pautas de la misma.
Decálogo:
- Uso del aceite de oliva como principal grasa para cocinar y aliñar las ensaladas.
- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia, sobre todo frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
- Consumir de forma diaria alimentos procedentes de los cereales como pan, arroz, pasta etc.
- Consumir alimentos fresco y de temporada.
- Consumo diario de lácteos en forma de yogur, queso o leche.
- Consumo de carne roja con moderación y de embutidos en cantidades pequeñas.
- Consumo abundante de pescado y de huevos 1-2 veces por semana.
- Tomar preferentemente fruta de postre. Consumo ocasional de bollería y dulces.
- Beber dos litros de agua al día. Tomar vino con moderación en las comidas.
- Practicar ejercicio de forma diaria.
Conclusiones
Nuestra dieta mediterránea, es mucho más que una herencia cultural, es una forma de alimentarnos y de vivir, que está directamente relacionado con la calidad y la esperanza de vida. No en vano somos uno de los países del mundo con mayor esperanza de vida, junto con Japón y Suiza y todo gracias a nuestra dieta y a nuestra forma de vivir.
Debemos defenderla frente a las influencias externas y disfrutarla cada día, porque forma parte de lo que somos como pueblo.
