6 Ejercicios y técnicas para mejorar tu respiración, relajarte y reducir la ansiedad

La respiración es una de los ejes fundamentales de la salud de una persona y por supuesto de su bienestar y sensación de calma y paz. Una correcta respiración nos permitirá relajarnos y mejorará nuestra salud de manera significativa.

Diversos estudios han demostrado que una correcta respiración debe ser diafragmática (1). El diafragma es un músculo ubicado entre las cavidades torácica y abdominal, el cual al contraerse agranda el tórax permitiendo que el aire entre a los pulmones, para luego relajarse haciendo que el aire sea exhalado por la contracción de los pulmones y de los tejidos.

El mundo en el que vivimos, cargado de tensiones y presiones, estrés y ansiedad y todo eso mezclado con unos hábitos sedentarios que no ayudan en nada, hacen que sean muchas las personas que respiran con dificultad, sienten presión en el pecho o estómago y todo esto les genera angustia y ansiedad.

Pretendo en este artículo, ofrecerte a ti, si eres una de estas personas, una serie de herramientas y ejercicios respiratorios para comprender y trabajar tu respiración, alcanzando un estado mucho más relajado y una respiración más libre.

6 herramientas y ejercicios respiratorios útiles para ti

Son muchas las disciplinas, métodos y técnicas que proponen distintos ejercicios de respiración (2). te presentamos aquí una rutina totalmente novedosa no en cuanto a la respiración (tampoco es tan compleja) sino en el enfoque y consciencia que se les da a los distintos ejercicios. Te recomiendo ver estos seis vídeos con paciencia y luego por supuesto, practicar los ejercicios respiratorios que en ellos se muestran.

Consciencia de la respiración costal o torácica y abdominal o diafragmática

El primer paso será siempre una toma de consciencia de tu respiración y de las diferencias que existen entre tu respiración torácica y la diafragmática. De esta forma entendemos que para ir a algún lugar o generar cualquier cambio, necesitaremos primeramente saber dónde estamos y poder conocer bien ese lugar de partida.

Tomaremos consciencia de todo esto con este ejercicio respiratorio.

Automasaje del diafragma con pelota

En el siguiente vídeo podrás aprender cómo masajear tu vientre (boca del estómago) para relajar de forma intensa el músculo diafragma, principal músculo de la respiración.

Movilización del diafragma en apnea inspiratoria y espiratoria

Una vez relajado el músculo diafragma, podemos realizar este ejercicio respiratorio en el que dotamos de movilidad al diafragma en sus dos posiciones más extremas de inspiración y espiración.

Recogemos de alguna manera los "réditos" a nivel de movilidad muscular obtenidos con el anterior ejercicio.

Ejercicio para aumentar la respiración y energía corporal

Continuamos con un ejercicio respiratorio doble e intenso para movilizar la energía corporal y aumentar el flujo respiratorio. Es fundamental en este ejercicio el no bloquear la respiración en ningún momento.

Respiración diafragmática o abdominal no forzada

Todos hemos oído hablar de la respiración diafragmática o abdominal, pero aquí, Iñigo Junquera nos ofrece una nueva perspectiva de este ejercicio respiratorio. Practícalo como él te sugiere y notarás la diferencia.

Ejercicio de espiración profunda. Suelta la ansiedad

Terminamos con el ejercicio que lo redondea todo. Ese en el que nos permitimos soltar todo ese aire retenido, ese que no se vacía nunca, ese que forma lo que llamamos ansiedad.

Haz este ejercicio respiratorio con profundidad y sentirás tu respiración más libre que nunca.

8 Ejercicios clásicos para mejorar tu respiración

A continuación, te explicare algunos ejercicios respiratorios que puedes realizar en casa bien sea frente a un espejo, sentado o de pie.

Son ejercicios en este caso de puro mantenimiento y amplificación de la respiración (3), útiles también para aquellas personas que tienen alguna patología respiratoria o que están convalecientes de una cirugía.

Empañar un espejo

De pie, toma el aire por la nariz fuertemente, sostén la respiración tres segundos y exhala con la boca abierta, como si fueras a empañar un espejo realizando presión en el estómago, tratando de expulsar todo el aire posible

Soplar un guante o un globo

Toma aire profundo por la nariz y posteriormente procede a inflar un globo introduciendo la punta de el mismo en la boca, para de esta manera hacer más difícil la ejecución del ejercicios, cuanto más ancho es la boca del globo más fácil será el ejercicio.

Brazos detrás de la nuca

Entrelaza tus dedos mirando hacia el frente y coloca las manos detrás de la cabeza, a la altura de la parte alta del cuello o la nuca, abre bien los brazos mientras tomas aire por la nariz y botas fuerte por la boca con los labios fruncidos, a medida de cierras los brazos tratando de unir los codos, y ejerces presión con el abdomen para expulsar todo el aire que se ha tomado

Abrir y cerrar los brazos

Abre los brazos y eleva a la altura de los hombros con las palmas abiertas mirando hacia dentro, inhala fuerte por la nariz mientras intentas inflar el estómago, aguanta la respiración por tres segundos y cierra los brazos a medida que exhalas por la boca con los labios fruncidos, vuelve a tomar aire mientras abres los brazos y repite.

Manos sobre las costillas

Siéntate en una posición cómoda, con tus manos a los lados de las costillas a nivel del tronco colocando los dedos en cada espacio intercostal, toma el aire profundamente por la nariz, intentando expandir las costillas y expúlsalo por la boca con los labios ligeramente abiertos, a medida que expulsas el aire iras presionando con tus mismas manos para favorecer la expulsión completa del aire y la movilización intercostal

Manos sobre el abdomen

Siéntate en una posición cómoda, coloca una almohada en el abdomen y sostenla con las manos entrelazadas, toma el aire profundamente por la boca, intentando expandir el estómago y expulsa todo el aire que puedas por la boca con los labios ligeramente abiertos, mientras presionas la almohada.

Espiración en tres bloques con ligas de resistencia

Toma una banda de resistencia suave y átala al tronco a nivel de el abdomen, toma fuerte aire por la nariz intentando expandir la región abdominal y bota suavemente en tres soplos el aire por la boca hasta largar el aire hasta donde puedas, la liga te ayudara a fortalecer los músculos accesorios de la respiración y favorecerá la expulsión del aire

Inhalación en tres bloques con ligas de resistencia.

Coloca la liga en la misma posición, y esta vez llena tus pulmones de oxígeno con tres inspiraciones sostenidas, mantén el aire cuatro segundos y bota el aire por la boca lentamente apretando el estómago.

Conclusión sobre los ejercicios respiratorios

Recuerda que la postura es muy importante al momento de realizar estos ejercicios, intenta realizarlos en cualquier momento del día en el que estés tranquilo y tengas el tiempo suficiente para relajarte y ejecutar los ejercicios tranquilamente, estos ejercicios respiratorios no solo te ayudaran a respirar mejor, inclusive te ayudaran a liberar tensiones musculares y emocionales. Al finalizar la rutina de ejercicios respiratorios podrás ser capaz de concienciar tu patrón respiratorio, es decir cuánto aire entra y cuanto aire sale de tus pulmones y de esta manera mejorarlo cada día; recuerda consultar con tu fisioterapeuta quien te dosificara el ejercicio.

Por último, una buena respiración te ayudará a potenciar tu salud a corto y largo plazo ya que mejorará tu oxigenación, expulsarás de forma más eficiente toxinas de tu cuerpo, las necesidades energéticas del mismo se saciarán de forma más eficiente, entre otras cosas.

Referencias Bibliográficas

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1569904816301197?via%3Dihub
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2095496417603686?via%3Dihub
3. https://www.bodyworkmovementtherapies.com/article/S1360-8592(14)00196-X/fulltext