¿Cuánta fruta y verdura hay que tomar al día para mantenernos saludables y evitar las enfermedades crónicas?

En este artículo me propongo resolver algunas dudas referentes a la ingesta de frutas y verduras. Se trata de un tema sobre el que hay mucha literatura y a menudo se lanzan ideas contradictorias. Para intentar resolverlas y dar mi opinión como nutricionista os traigo este articulo que espero os sea de gran ayuda.

La necesidad de comer fruta y verdura.

Desde todos los medios de comunicación y desde hace unos años, se nos bombardea con la idea de que hay que comer sano, aumentar el consumo de frutas y verduras cada día. Pero muchos nos hacemos la pregunta. ¿Cuanta fruta debo comer? y ¿cuánta verdura? y a veces, ¿ a cuánto equivale una ración de fruta y verdura?

En este artículo os responderemos a todas estas preguntas, para que podáis llevar una alimentación lo más sana posible.

Comer fruta y verdura a diario es necesario, para poder alcanzar la ingesta necesaria de Vitaminas, minerales y fibra y que nuestro organismo funcione correctamente. Además, estos alimentos, en general, nos aportan pocas calorías, comparados con los alimentos de naturaleza proteica y las grasas, con lo que nos ayudan a mantener el peso, sin hacernos pasar hambre.

Por otro lado, numerosos estudios demuestran que, las personas que siguen una dieta rica en frutas y verduras, tienen mucho menos riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas, como la diabetes, la hipercolesterolemia, algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiacas etc.

Esto es debido a que, estos alimentos, son muy ricos en sustancias anticancerígenas, y en otras que inciden de forma importante en la salud cardiovascular. Además, estos alimentos los consumimos muchas veces crudos, o con poco procesamiento alimentario, lo que hace que no se destruyan sus nutrientes durante la cocción, y que sean alimentos muy sanos.

¿Cuánta fruta y verdura se debe comer al día?

La respuesta es la siguiente. La cantidad de fruta y verdura que se recomienda consumir al día son, 5 raciones de entre fruta y verdura, como mínimo.

Esta es la cantidad que las comisiones científicas y sanitarias recomiendan consumir al día.

¿Cómo podemos acordarnos de esto?

Es muy sencillo, debemos consumir fruta y verdura, de acuerdo al número de dedos que tenemos en una mano. Es muy fácil recordarlo.

¿Y los niños?

Los niños deben comer el mismo número de raciones de fruta y verdura que los adultos, es decir 5 al día, pero el tamaño de sus racione tiene que ser inferior al de los adultos. Es importante acostumbrar a los niños desde pequeños a que consuman frutas y verduras variadas para evitar la obesidad infantil tan frecuente en nuestros días.

Si eres de los que comes sano se te presentará la siguiente pregunta. Sí, yo como fruta y verdura, pero ¿Lo hago en la cantidad suficiente?.

¿Cuánto es una ración de fruta y verdura?

En total, y como ya hemos comentado anteriormente, se deben consumir 5 raciones de fruta y verdura al día distribuidas de la siguiente manera.

• 2 Raciones/día como mínimo de hortalizas.
• 3 Raciones/día como mínimo de fruta.

Cuando elegimos la fruta y verdura a consumir, debemos tener en cuenta, que se recomienda que esta sea variada, es decir, es preferible comer al día diferentes tipos de frutas y verduras, ya que cada una aporta diferentes tipos de vitaminas, minerales o nos aportan diferentes tipos de fibra. Por lo tanto, comer sólo plátanos o manzanas de entre las frutas, o comer sólo un tipo de verdura, aunque sea en la cantidad de cinco al día, no nos garantiza que el aporte de nutrientes sea el adecuado, ya que no sólo es importante la cantidad sino la variabilidad.

Hortalizas.

La cantidad de hortalizas y verduras que se deben consumir al día son:

• Al menos, dos raciones al día, (150 gr en crudo y en limpio).

Esto equivale a un platito pequeño de la verdura cocinada, o a una ensalada de tamaño mediano.

Se recomienda distribuir estas dos raciones en forma de:

• Una ración de verdura cocinada al día.
• Otra en forma de ensalada.

La correspondencia con raciones caseras es la siguiente:

1. 1 Plato pequeño de hortalizas cocinadas ( acelgas, espinacas, col, champiñones, cardo, calabaza, judías verdes, borraja, zanahoria, brócoli etc)
2. 1 Plato grande de lechuga, escarola, un tomate mediano, etc.
3. Media berenjena o calabacín
4. 4 Alcachofas medianas.
5. 6 Espárragos
6. Guisantes, un plato pequeño en crudo y uno mediano cocinados.

Fruta.

La cantidad recomendada de consumo diario de fruta es la siguiente:

• Al menos 3 raciones día, (140/150 gramos de fruta cada vez).

La correspondencia de esta cantidad de fruta con la fruta natural es la siguiente:

1. 1 Zumo de fruta 100% natural y sin azúcar añadido
2. .Pieza mediana de fruta (pera, manzana, naranja, plátano, etc)
3. Pieza pequeña de (melocotón, nectarina, kiwi, granada, etc)
4. Una rodaja mediana de melón, sandía o piña.
5. 4,5 Nísperos.
6. 8 Fresas.
7. 1 Plato de postre de cerezas, uvas, moras etc
8. 2 o 3 piezas de albaricoques, mandarinas, ciruelas, higos etc

Cómo repartir la fruta y verdura en las comidas.

Una vez que hemos detallado cuánta fruta y verdura se recomienda consumir diariamente, vamos a dar una serie de consejos para repartirlos a lo largo del día, ya que al principio podemos vernos un poco desbordados, y confundidos a la hora de distribuir las raciones a lo largo del día.

Desayuno.

En esta, nuestra primera comida del día debemos empezarla con un buen aporte de fibra y vitaminas, por eso, se recomienda tomar la primera ración de fruta del día en forma de:

• Pieza de fruta.
• Zumo, prefiriendo siempre los zumos naturales frente a los preparados. Si tenemos que elegir estos últimos, elegiremos los que no tiene azúcares añadidos o son bajos en azúcar.

Almuerzo.

• Un buen almuerzo es una pieza de fruta, además es fácil de llevar al trabajo o al colegio.
• Los batidos de fruta con leche, yogur o bebidas vegetales como las leches de avena o arroz son una buena idea para incorporar las frutas en nuestra dieta.

Comida.

Podemos elegir en nuestra comida:

• Un plato de verdura, legumbre o patatas de primero.
• Acompañar el segundo con una ensalada o verdura de guarnición como champiñones, pimientos, berenjena, calabacín a la plancha, salsa de tomate etc.
• Fruta de postre.

Merienda.

• La merienda también es un buen momento para tomarnos una fruta.
• Una forma diferente de tomarla sería en forma de macedonias o partiéndola en trocitos y añadiéndoselo a un yogur.

Cena.

Podemos tomar para cenar:

• Ensalada variada.
• Verdura cocinada o la plancha.
• Verduras a la plancha como acompañamiento de la cena o como plato principal.
• Fruta de postre.