El Yoga y el Pilates son actividades físicas de bajo impacto y se podría caer en la tentación de no realizar una buena entrada en calor antes de comenzar la práctica. Sin embargo, esto conlleva un riesgo porque la entrada en calor permite preparar adecuadamente la musculatura para evitar lesiones. Además, el precalentamiento es una parte importante de la práctica porque aumenta y agiliza la movilidad articular y favorece la distensión de los músculos, constituyendo en sí mismo un ejercicio físico beneficioso.
Efectos del calentamiento antes del ejercicio
Durante el pre-calentamiento se verifica un ascenso progresivo de la frecuencia cardíaca y una elevación paulatina de temperatura corporal que permite que los músculos se las articulaciones se lubriquen. Esto permite realizar movimientos menos forzados y más amplios y prevenir el daño articular.
La sangre es la que transporta el oxígeno que usan los músculos para realizar la actividad. Si los músculos no están bien oxigenados, muy pronto la práctica física se comenzará a realizar en forma anaeróbica lo que dificulta el mantener un buen rendimiento y provoca la fatiga muscular.
Calentamiento antes del Yoga y pilates
La necesidad de calentamiento antes de realizar la práctica del Yoga o del Pilates es para todos. Sin embargo, su intensidad y duración dependen de la edad, de la temperatura del ambiente donde se lleva a cabo y del grado de exigencia de la rutina
En el Yoga y en el Pilates, una vez finalizada la actividad principal, se realizan movimientos suaves y dulces que llevan a un gradual estado de reposo. Esto también es de gran importancia porque le permite al cuerpo enfriarse paulatinamente y retomar su ritmo y temperatura normales.
Ideas para una rutina de pre-calentamiento antes comenzar una práctica de Yoga o Pilates
Podemos empezar a calentar los músculos desde la parte inferior del cuerpo hasta la más superior o viceversa.
Calentamiento de Pies y Tobillos
Se estiran los empeines y los tobillos. Podemos:
- Realizar círculos con un pie y luego con el otro
- Extender la punta del pie y el talón alternadamente
- Mover el pie a derecha e izquierda
Calentamiento de las Piernas
Los músculos de las piernas comienzan a calentar con estiramientos. Podemos:
- Realizar un trote veloz en el lugar
- Pararnos en puntas de pie y apoyar luego el talón
- Agacharnos con rodillas flexionadas y pararnos alternadamente
- Realizar círculos con las rodillas
Caderas
Es recomendable describir círculos u ochos con la cadera primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda para que se gane en flexibilidad.
Calentamiento de Espalda, Brazos y Cuello
Se realiza mediante movimientos ondulatorios anteriores, posteriores y laterales de la columna. Se recomienda estirar los brazos antes de estirar el pecho. Para la entrada en calor del cuello es aconsejable levantar y bajar hombros. Hacer extensiones hacia adelante y atrás con el cuello y hacia los costados. Además se recomienda realizar un medio círculo con el mentón desde el centro del pecho hacia cada hombro.
Otras recomendaciones antes de comenzar una sesión de Yoga o Pilates
- Preparar un clima tranquilo. Asegurarse que la práctica no será interrumpida.
- Encontrar un lugar cómodo donde haya suficiente espacio para estirarse sin riesgos de golpearse.
- Apagar el teléfono celular, la televisión y cualquier aparato que pueda provocar distracción.
- Usar la luz natural o una iluminación que no sea muy intensa o artificial.
- Crear la atmósfera adecuada mediante la utilización de perfumes y esencias. Son recomendables la lavanda, la naranja y el limón.
- Usar una buena colchoneta. La altura recomendable es 17 milímetros. Controlar que los pies no resbalen.
- Usar ropa holgada y, de ser posible, de algodón.
- Escuchar música relajante durante la actividad: sonidos de la naturaleza, clásica.
- No realizar comidas abundantes antes del comienzo de la actividad. Es aconsejable dejar pasar al menos dos horas para evitar indigestiones y calambres.
Espero que los consejos te sirvan…buena práctica!!
