En este vídeo presentamos una serie de ejercicios de potenciación o fortalecimiento orientados al tratamiento o rehabilitación en su fase más inicial, de los problemas de rodilla o resto de la extremidad inferior, que provocan una gran atonía y atrofia del cuádriceps.
El músculo cuádriceps tiene una gran tendencia a la hipotonía por sus características fisiológicas (gran cantidad de fibras fásicas o dinámicas) Es un músculo orientado al movimiento amplio y dinámico y se ve muy afectado tanto por las inmovilizaciones como por los edemas e hinchazones en la rodilla que provocan que su tono muscular disminuya especialmente.
Por todo esto será uno de los principales músculos a potenciar tanto en tratamientos post-quirúrgicos como en la prevención y recuperación de lesiones ligamentosas y articulares de la rodilla.
Utilidad de estos ejercicios de potenciación de cuádriceps
Como decimos el cuádriceps tiende de forma importante a la atrofia por lo que estos ejercicios iniciales los podremos utilizar en caso de:
- Fase inicial del tratamiento tras prótesis de rodilla.
- Rehabilitación inicial de las operaciones de ligamentos cruzados.
- Recuperación de las operaciones de menisco.
- Recuperación tras inmovilización en esguinces de ligamentos laterales interno y externo.
- Recuperación de la fuerza tras encamamientos prolongados.
Descripción de los ejercicios de potenciación de cuádriceps
En esta fase inicial vamos a buscar no tanto lograr una fuerza sino "despertar el músculo" y devolverle su tono y capacidad contráctil de forma que reconectamos el cerebro con la contracción muscular.
Por eso en estos ejercicios será más importante la maña que la fuerza poniendo mucha atención y consciencia no tanto al cuanto sino al como hacemos los esfuerzos. Eso, va a permitir un mayor nivel de reconexión del músculo con el sistema nervioso.
Ejercicios isométricos de cuádriceps
Es el ejercicio más básico, que podemos y debemos incluso realizar durante la inmovilización por cualquiera de las causas antes descritas siempre y cuando sea sin dolor.
- Duración del ejercicio - Contracciones de 5 seg. Reposo de 5 seg.
- Repeticiones - Series de 10 repeticiones. De 3 a 5 series.
Sentadilla asistida en la pared
Será un ejercicio en el que estimulamos el cuádriceps de una forma muy funcional y en carga pero regulando finamente la cantidad de carga que le entregamos a la rodilla.
Vamos a variar la cantidad de peso en esa rodilla regulando la flexión de rodilla y el reparto de peso entre una y otra pierna.
- Duración del ejercicio - 15-20 seg de carga. 30 seg de descanso.
- Repeticiones - 30 repeticiones - De 3 a 5 series.
Extensión completa de pierna resistida por theraband
- Duración del ejercicio - 3 segundos de extensión -3 seg de flexión. 5 ser de reposo.
- Repeticiones - 10-15 repeticiones. 3 a 5 series.
Extensión de rodilla al borde de la mesa
Nos colocaremos sentados al borde de una mesa con la flexura de la rodilla justo en el borde. Podemos comenzar sin peso y añadir en esta primera fase hasta 1-2 kg para lo que podemos utilizar unos sacos lastrados o unos paquetes de legumbres e incluso un theraband de baja resistencia.
Realizaremos extensiones de rodilla hasta distintos ángulos de extensión manteniendo unos segundos y bajando de nuevo.
Iremos haciendo esto mismo cada vez en un ángulo más cercano a la extensión completa.
- Duración del ejercicio - Mantener en cada ángulo entre 15 y 20 seg.
- Repeticiones - 3-5 repeticiones en 3-5 ángulos distintos.
¿Qué otros auto-masajes o ejercicios puedes realizar para trabajar el cuádriceps y la rodilla?
Además de este ejercicio de potenciación para la fase inicial te voy a recomendar otros ejercicios que te pueden servir:
Potenciación de cuádriceps en la fase intermedia de la recuperación
Una vez que hemos "despertado" al músculo podemos aumentar la carga y fuerza para ahora si aumentar la fuerza
[video:https://www.youtube.com/watch?v=V33kABkR4rw]
Potenciación de cuádriceps en la fase final o avanzada de la recuperación
Para quienes quieran orientar su recuperación hacia una actividad deportiva que requiera un nivel óptimo de fuerza en su pierna.
Automasaje para el músculo cuádriceps con las manos
Este auto-masaje podemos realizarlo tanto antes como después del trabajo de fortalecimiento para mejorar la circulación sanguínea en el músculo y optimizar el resultado de este trabajo.
Referencias Bibliográficas
1- http://www.cirugia-osteoarticular.org/adaptingsystem/intercambio/revistas/articulos/93_Art.11.pdf
2- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/1529-0131%28200110%2945%3A5%3C453%3A%3AAID-ART365%3E3.0.CO%3B2-W
3- https://plu.mx/plum/a/?doi=10.1016/S0211-5638(04)73108-9&theme=plum-sciencedirect-theme&hideUsage=true
