Ejercicios Propioceptivos para fortalecer el tobillo. Propiocepción de tobillo nivel medio

¿Has sufrido una inmovilización de pie o tobillo por una lesión del tipo que sea y tras dos semanas sin el vendaje o escayola aún no has recuperado la fuerza y estabilidad de tu tobillo?

En este vídeo se muestra una serie de ejercicios para la rehabilitación de lesiones de pie y tobillo(1) que han sufrido una inmovilización con la consiguiente pérdida de fuerza y control del movimiento y se encuentran en una fase intermedia de su rehabilitación.

Características de la fase intermedia de la recuperación de lesiones de tobillo

En esta fase nos encontramos un pie y tobillo con las siguientes características:

• Carga en el suelo tolerada pero aún algo inestable.
• Carga sobre la puntera aún mal tolerada.
• Ligamento Totalmente cicatrizado.
• Estructuras del pie más, movilizadas y estimuladas.
• Fuerza en el tobillo aún insuficiente.

Pretendemos en esta fase acostumbrar al pie y tobillo a una carga completa del peso y a la adaptación de sus estructuras articulares, ligamentosas y tendinosas a las tracciones, torsiones y fricciones que deben de soportar en la función normal del pie y tobillo.

¿Qué ejercicios de propiocepción vamos a realizar?

1. Ejercicios de Apoyo con un pie

   • Figuras en el aire.
   • Balanceo adelante-atrás.
   • Desequilibrios con balón.
2. Añadir Dificultades Extra
   • Cojín, colchón o Bosu
   • Ojos cerrados
3. Duración / Repeticiones
   • Realizar entre 4 y 8 series de cada ejercicio.(Según fase de recuperación)
   • La duración de cada serie la marca el cansancio de la pierna, pie y tobillo.
   • Descansar bien entre series.

¿Qué es la propiocepción?

La palabra propiocepción(2) tiene su origen en dos términos latinos Propio = de uno mismo y Cepción = Conciencia De esta forma la propiocepción es la conciencia de uno mismo, del propio cuerpo y del estado y posición en el espacio de este.

Este sistema se fundamente en una serie de receptores de tensión, movimiento etc.. situados en tendones, músculos, ligamentos y fascias que al ser estimulados en los movimientos (incluidos los más sutiles) envían millones de informaciones al sistema nervioso (cerebro) por medio de vías aferentes (de la periferia hacia el encéfalo)

El cerebro (en buena medida el cerebelo) procesan toda esta información junto con la recibida de la vista y el oído interno para crear una imagen corporal sobre la posición y estado de cada parte de nuestro cuerpo y genera adapta de forma más o menos sutil o intensa la respuesta muscular a este movimiento para defender siempre una serie de principios fundamentales como son la verticalidad del cuerpo y la integridad de sus estructuras musculares, articulares, ligamentosas y tendinosas, evitando siempre que ningún movimiento vaya más allá de los límites fisiológicos que aseguran que no habrá daño en los tejidos.

Si este movimiento es suave y pequeño la respuesta del cuerpo será igualmente sutil y adaptativa. Si este movimiento es brusco y amenaza con sobrepasar los límites anatómicos de una articulación, esta respuesta deberá ser igualmente rápida.

Importancia del trabajo de propiocepción en la recuperación de lesiones del tobillo

El trabajo o ejercicios propioceptivos, van a dotar al tobillo de una mayor capacidad de respuesta a los movimientos del pie(3), y la variación de las cargas que este recibe durante la marcha, carrera, giros o saltos, reduciéndose así la probabilidad de una nueva recaída.

Si solo realizamos un trabajo de potenciación o fortalecimiento muscular pero no lo integramos en un patrón corporal y sistema de respuesta más funcional, de poco servirá a la hora de proporcionar una verdadera estabilidad a la articulación.

Más vídeos de propiocepción

Quizás no estés en el momento adecuado para realizar estos ejercicios porque sean demasiado intensos o ligeros para tu estado así que te ofrezco otros dos vídeos para las distintas fases de la recuperación.

Ejercicios propioceptivos en la fase inicial

​Si aún estás iniciando la recuperación de tu lesión de pie o tobillo.

Ejercicios propioceptivos en la fase avanzada o final

​Si ya estás prácticamente recuperado pero quieres optimizar la estabilidad de tu tobillo

Referencias Bibliográficas

(1)https://sci-hub.tw/https://doi.org/10.1016/j.ridd.2014.07.008

(2)https://sci-hub.se/10.4085/1062-6050-547-16

(3)https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405896318309911