Cómo puedes mejorar el síndrome cruzado anterior o postura de los hombros caídos con ejercicios

Si observas que tienes los hombros caídos y enrollados hacia delante y además sueles tener dolores de hombro, espalda y cuello, es posible que sufras este síndrome. La postura corporal es difícil de cambiar pero es posible si entendemos sus causas y trabajamos diariamente para ello por eso en este vídeo te explicamos las causas de las alteraciones posturales y ponemos a tu disposición automasajes, estiramientos y ejercicios para que empieces a cambiar tu postura.

¿Qué es el síndrome cruzado anterior y cuáles son sus causas?

El síndrome cruzado anterior o postura de los hombros caídos es el dimorfismo postural en el que la persona presenta los hombros enrollados hacia delante y que suele ir acompañada de un aumento de la cifosis dorsal, esta alteración postural viene dada por el acortamiento de músculos situados en la parte anterior del cuerpo como los pectorales mayor y menor, además de causas emocionales.

Patrones y posturas corporales - El lenguaje propioceptivo del cuerpo 

En este vídeo, te explicamos cómo el cuerpo se comunica con nosotros a través de la postura, para que así seas capaz de entender lo que te dice.

Automasaje de pectoral mayor para mejorar el síndrome cruzado anterior

El pectoral mayor es uno de los músculos más importantes de la musculatura motora del hombro, tiene tres direcciones de fibras, claviculares, esternales y costales, su función principal es la aducción horizontal del hombro y es un músculo auxiliar en la inspiración, sobre todo cuando estamos fatigados.
El pectoral mayor tiende al acortamiento y en ocasiones puede provocar descompensaciones con respecto a la musculatura posterior, debido a esto es recomendable realizar ejercicios de estiramiento y masaje.
En este vídeo te instruimos en una sencilla forma de realizar un automasaje del pectoral mayor ya sea para tratar o prevenir una posible lesión.

Automasaje de pectoral menor para mejorar el síndrome cruzado anterior

El músculo pectoral menor tiende a la retracción debido a su acción auxiliar en las inspiración y a su función de antepulsión del hombro. A causa de esta retracción, el complejo articular del hombro puede verse comprometido, además los músculos vencidos como los romboides y el angular de la escápula pueden desarrollar dolor y patologías propias como puntos gatillo.
En este vídeo te mostramos un adecuado automasaje del pectoral menor que ayudará a relajarlo mejorando así la tanto su función secundaria en la respiración como liberando a los músculos de la espalda de una tensión antagonista excesiva.

Círculos de hombros para mejorar el síndrome cruzado anterior

En este vídeo te enseñamos una forma sencilla de movilizar la musculatura de la cintura escapular relacionada con las zonas del cuello y los hombros, estas zonas tienden a acumular una gran tensión y sufrir  o provocar múltiples patologías como contracturas , puntos gatillo activos, cefaleas, lesiones en los hombros,mareos y otras muchas a través de estos sencillos ejercicios conseguiremos evitar estas lesiones o mejorar los síntomas derivados de las alteraciones posturales  y las tensiones acumuladas.

Estiramiento de la cadena anterior de los brazos

El estiramiento  tanto del pectoral y bíceps como de toda la cadena anterior del brazo son importantísimos ya que tienden a estar acortados y por su continuo trabajo y su función principal en las funciones hegemónicas  del ser humano. Te mostramos en este vídeo una útil y sencilla manera de estirar correctamente toda la cadena fisiológica. 

Apertura de tórax para mejorar el síndrome cruzado anterior

La tendencia a la hipercifosis y rigidificación de la zona de la columna dorsal es cada vez más común debido a la continua posición de repliegue derivada de alteraciones viscerales ,emocionales o posturales. En este vídeo aprenderás un muy útil ejercicio para flexibilizar esta zona y conseguir una apertura de todo el tórax y la parrilla costal lo cual facilitará una mejor postura, evitará tensiones derivadas en la espalda y mejorará la capacidad respiratoria.

Ejercicio de corrección postural contra la pared para mejorar el síndrome cruzado anterior

La percepción de la posición del cuerpo en el espacio es básico para el mantenimiento de la postura correcta, sin esta percepción no seremos capaces de realizar las correcciones adecuadas que mantengan una correcta distribución de las cargas, una postura corporal incorrecta puede provocar un sobreesfuerzo de  diferentes músculos y estructuras que a su vez pueden derivar en lesiones funcionales o estructurales. En este vídeo aprenderás ejercicios que te harán entender la postura adecuada y como corregir las alteraciones de la misma. 

Reprogramación de espalda patrón cruzado para mejorar el síndrome cruzado anterior

Este es un clásico de la gimnasia correctiva de toda la vida y un ejercicio que aunque pueda parecer en primera instancia que no tiene mucho misterio, puede ser de gran utilidad especialmente si se realiza con corrección.

Hay que tener para ello en cuenta una serie de cosas:

• Por un lado que el movimiento implique a toda la columna y no solo a la cadera y zona lumbar baja ya que de ser así nos estaríamos haciendo daño.
• En segundo lugar, que es más adecuado hacer una contracción rápida, explosiva y de corta duración que va a participar más intensamente en este efecto de reprogramación lumbar (que no fortalecimiento)
• Puede para terminar, realizarse en posición tumbada o en cuadrupedia siendo quizás esta última la opción la más adecuada y accesible para "todos los públicos"

Ejercicio para cifosis dorsal baja para mejorar el síndrome cruzado anterior

Este es un ejercicio sencillo aunque duro para algunas personas que tengan ya una rigidez dorsal baja importante y sientan que la espalda "se les va a partir" literalmente. Esto obviamente nunca ocurre, pero si sucede que con el paso de los días y la repetición de este ejercicio la zona va perdiendo rigidez y ganando movilidad lo cual suele ir acompañado de una reducción de los dolores de espalda y aunque parezca sorprendente una mejora en el estado energético de la persona.

Ese es uno de los efectos más beneficiosos de este ejercicio, ya que la cifosis dorsal baja está asociada con un derrumbe energético y por lo tanto postural y si la reducimos vamos a sentir de forma inmediata una postura más recta y con menor esfuerzo en mantenerla.

Automasaje de dorsales y escápula para mejorar el síndrome cruzado anterior

Aprenderás un tratamiento para zonas de la espalda y el hombro muchas veces inaccesible para las propias manos. La musculatura de la zona dorsal y escapular provocan gran número de patología a nivel de la espalda y el hombro  como dolores continuados y limitación del movimiento del del complejo articular del hombro, además, la aparición de puntos gatillo activos en diferentes músculos de esta zona pueden dar síntomas como dolor de cabeza o mareos, que puede tratarse mediante presión a través de esta sencilla herramienta.