Cómo podemos estirar el músculo psoas ilíaco para mejorar el dolor lumbar

Muchos son los tejidos que pueden provocar el dolor en la zona lumbar. Los ligamentos que mantienen las vértebras alineadas una sobre la otra, las fascias que protegen a cada una de las estructuras, los nervios que atraviesan e inervan piel y músculos, los músculos que generan el movimiento,... Muchas son las estructuras involucradas y desde la más simple hasta la más compleja puede doler. En esta ocasión hablamos sobre el músculo psoas ilíaco. En este vídeo te voy a explicar la importancia de saber estirar el músculo psoas ilíaco para ayudarte a tratar tu problema de dolor lumbar desde casa.

Músculo psoas ilíaco

El músculo psoas ilíaco se origina en la zona lumbar y en la cresta ilíaca y se inserta en el trocánter menor del fémur (parte interna), está diseñado para flexionar la cadera. Cuando este músculo se encuentra retraído favorece el exceso de curvatura en la zona lumbar baja (L4-L5 y L5-S1).

Estiramientos para el psoas ilíaco

El psoas-ilíaco se retrae por exceso de sedentarismo, falta de ejercicio físico, el envejecimiento y/o el mal funcionamiento de los riñones. A continuación te explico 3 maniobras de estiramientos que debes realizar por lo menos 1 vez al día durante 1 minuto continuo:

• Deslizamiento de la pierna hacia atrás con la rodilla extendida mientras flexionamos la otra pierna y apoyamos los antebrazos sobre una mesa. Si notas dolor en la zona lumbar, no debes realizar esta maniobra.
• Tumbados en el borde de la cama, dejar una de las piernas colgando mientras abrazamos la otra hacia el pecho.
• Estiramiento en lunge con apoyo de las manos en el suelo. Suelen realizarlos los deportistas como maniobra pre-competitiva.

¿Por qué el músculo psoas ilíaco puede generar dolor a nivel lumbar?

El músculo psoas ilíaco al contraerse o acortarse arquea la espalda, como ya hemos dicho. Al arquearse la espalda las fuerzas que actúan sobre las estructuras que componen la columna lumbar no están equilibradas, y unas se desgastan más que otras. Además el arqueamiento genera que otros músculos, ligamentos y tendones participen y mantengan la postura, generando mucho más dolor.

Conclusiones sobre el estiramiento del músculo psoas ilíaco

Para finalizar dejamos un resumen acerca de todo lo que hemos comentado sobre el psoas ilíaco. Lo más resaltante es lo que debes tener en cuenta y recordar más tarde. Toma nota:

• Cualquier estructura de la columna lumbar puede doler (músculos, ligamentos, nervios, fascias, etc.).
• El músculo psoas ilíaco tiene 2 orígenes y 1 inserción. Cuando el músculo se retrae la espalda se arquea.
• Para estirar al músculo psoas ilíaco se puede ejecutar en 3 posturas distintas: 2 son de pie y 1 es tumbado boca arriba.
• La espalda arqueada no deja que las fuerzas que actúan sobre las estructuras de la espalda estén equilibradas y se genera desgaste y dolor.