10 ejercicios para hacer frente al ordenador y cuidar tu espalda

Estar trabajando en una oficina todo el día sentado frente a un ordenador puede ser matador para nuestra espalda, (lo sabemos por experiencia), no estamos diseñados para ese menester y sin embargo, estamos obligados a hacerlo, lamentablemente no tenemos mas remedio, así que, si eres una de esas personas que pasan la mayor parte del día mirando una pantalla, recuerda que tienes que realizar ejercicio físico en tu tiempo libre si quieres tener una espalda sana y además que debes levantarte periódicamente de la silla de oficina y realizar alguno (mejor todos) de estos ejercicios que te proponemos, seguro que poco a poco te sentirás mejor.

Estiramiento y movilización de músculos cervicales

Te enseñamos un correcto estiramiento para los trapecios, este músculo tiene una gran importancia en el movimiento de la cabeza y su afectación provoca gran cantidad de síntomas como dolores de cabeza y hombros, dolores cervicales, o sensación de mareo. El trapecio puede producir síntomas debido a causas comunes como ,sobrecargas, presiones continuas, como las provocadas por un pesado bolso o los tirantes de un sujetador, o causas posturales como una cabeza adelantada.

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Automasaje para la nuca y músculos suboccipitales

Te mostramos un fácil masaje que sirve para eliminar tensión el la zona posterior del cuello y nuca, estas tensiones pueden ser causadas, por causas posturales como una posición adelantada de la cabeza o trabajos que requieran posiciones que fuercen la musculatura de la nuca, como conducir largos periodos de tiempo o trabajar con el ordenador.

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Automasaje para hombros y trapecios

Con este tutorial, aprenderás a realizarte un masaje que puede ser muy útil para problemas de mareos, vértigos cefaleas, tensión cervical o cervicalgias, solamente con tus dedos, realizando unas sencillas movilizaciones de los músculos podrás conseguir una gran mejora en tu estado físico.
Los músculos suboccipitales, el trapecio, angular y esplenios son algunos de los músculos que se verán beneficiados por este automasaje.

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Automasaje de los rebordes costales para relajar tu diafragma

Una sencilla maniobra de auto-masaje para relajar el músculo diafragma trabajando para ello los rebordes inferiores de las costillas en los que se inserta el diafragma. 
Relajar este músculo como ya hemos afirmado en otras ocasiones va a tener unos efectos a distancia en otras zonas del cuerpo como cervicales y lumbares además de la propia liberación de la respiración y sensación de bienestar.

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Automasaje para los músculos de la garganta

La zona anterior del cuello no tiene una gran cantidad de músculos pero si los suficientes como para hacer retracciones lo suficientemente importantes para participar en los problemas cervicales.
Además, tienen una relación con las funciones de masticación y deglución (tragar) de forma que relajarlos va a tener un efecto favorable en estas zonas.
Por otro lado en casos de ansiedad estos músculos pueden sufrir debido a la alteración de los procesos respiratorios. Con este masaje mejorarás el estado de todos los músculos de la zona anterior del cuello y la garganta.

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Automasaje para el músculo esternocleidomastoideo

el esternocleidomastoideo, es uno de los músculos motores del cuello más importantes, con una esencial función el la flexión y rotación del cuello. Este músculo con múltiples inserciones en la cabeza el esternón y la clavícula puede estar implicado en diferentes patologías como cefaleas, vértigos y torticolis. 
En este vídeo te enseñamos como realizar un automasaje que te ayudará a mantener en un buen estado tu musculatura.

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Ejercicio de control lumbar más rotación para cuidar tu espalda

En este ejercicio te mostramos una forma muy útil de cuidar tu columna lumbar. realizando suaves movilizaciones a la vez que mantenemos las curvas fisiológicas de la espalda. Desde una posición sentada recrearemos una lordosis lumbar adecuada y  realizando un buen control motor, realizaremos una movilización global de la espalda incidiendo sobre todo en las zonas que tienden más a la rigidez. 

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Ejercicio isométrico para tonificación de los músculos cervicales

    En este vídeo aprenderás unos eficaces ejercicios isométricos, es decir, sin movimiento que resultan muy útiles y seguros para tus problemas de cuello y hombros, a través de estas ligueras fuerzas que no comprometen la estructura ni la posición del cuello, fortaleceremos zonas relacionadas con el movimiento de la cabeza, cuello y hombros, estas zonas están sometidas a fuertes tensiones que debilitan unas zonas y tensan demasiado otras y pueden por esto provocar lesiones y dolores referidos a otras zonas como los brazos o manos.

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Ejercicio para propiocepción y reprogramación lumbar sentado

Uno de los problemas más comunes en la sociedad actual es la perdida de las curvas fisiológicas, debido a la continua posición de sedestación hemos perdido la lordosis lumbar alta manteniendo una lordosis baja demasiado acentuada y un sacro horizontalizado. Con este ejercicio realizaremos una suave movilización global de la columna, a la vez que mantenemos las curvas fisiológicas a través de un rulo, protegiendo así nuestra columna lumbar baja.

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Ejercicio de círculos con la cintura escapular para relajar tus hombros

En este vídeo te enseñamos una forma sencilla de movilizar la musculatura de la cintura escapular relacionada con las zonas del cuello y los hombros, estas zonas tienden a acumular una gran tensión y sufrir  o provocar múltiples patologías como contracturas , puntos gatillo activos, cefaleas, lesiones en los hombros,mareos y otras muchas a través de estos sencillos ejercicios conseguiremos evitar estas lesiones o mejorar los síntomas derivados de las alteraciones posturales  y las tensiones acumuladas.

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Como puedes comprobar, no tienes porqué rendirte ante el ordenador, existen muchas cosas que puedes hacer para sentirte mejor y ganar la batalla al trabajo en la oficina siendo activo, recuerda además que en fisioterapia-online.com podrás encontrar mucha mas información, consejos, ejercicios y automasajes que te ayudarán a sentirte mejor y cuidar tu salud.