¿Cómo puedo fortalecer mi espalda y evitar las contracturas musculares a nivel cervical, dorsal y lumbar?

Pregunta del paciente

Me pongo en contacto con ustedes para ver si me pueden ayudar; siempre he ido al gimnasio pero hace tiempo que lo dejé ya que a veces me hacía daño. Desde hace un año he estado yendo con una entrenadora personal y me ha ido bastante bien, pero por problemas de horarios y trabajo he tenido que dejarla. Actualmente el único ejercicio que hago es caminar y desplazarme en bicicleta por la ciudad.

El caso es que hace 8 meses he tenido un nieto, me tiene loca y juego mucho con él (quizás pasándome: me tiro al suelo, me levanto con él en brazos, le doy vueltas, le levanto estirando los brazos hacia arriba y lo tengo mucho tiempo cargado de brazos porque es muy inquieto) mi espalda se ha resentido.

Tengo muchísimas contracturas y dolor a nivel de la zona lumbar, dorsal y cervical, que además me producen dolor de cabeza. También tengo dolor de cadera, sobre todo la derecha, que de por sí ya me molestaba hace tiempo. Ahora este dolor comienza cuando camino mucho rato o cuando camino con él en brazos. Es un dolor que me hace cojear (Pesa 10 Kg).

He ido a una fisioterapeuta que me ha dicho que tenía muchas contracturas y me ha dado masajes en dos sesiones, actualmente me ha dicho que hasta dentro de 20 días no debo volver porque serían demasiadas sesiones seguidas y no me conviene. La cuestión es que voy y al día siguiente vuelvo a estar igual, en cuanto sigo con esta actividad.

Sigo su página hace muchos años y siempre encuentro la solución y el consejo para cualquier dolencia de este tipo, pero me gustaría que me indicaran ¿qué ejercicios y estiramientos me vienen bien para fortalecer toda la zona de la espalda? ya que creo que sería la solución ya que me encanta jugar con mi nieto.

Por otro lado me gustaría conseguir que desaparecieran las contracturas, sé que si no fortalezco es imposible que no vuelvan a presentarse, por lo que espero con ansias su respuesta para poder realizar los ejercicios que me recomienden en práctica y así fortalecer mi espalda y ponerme en forma para continuar jugando con mi nieto, cosa que me encanta.

Les agradezco muchísimo su atención y espero su respuesta.

Muchísimas gracias.

Datos del paciente

Mujer de 62 años de edad, procedente de España

¿Cuándo comenzó el problema?

Siempre he tenido muchas contracturas en cuello y dolores de cabeza, pero se han agudizado con el bebé.

¿En qué parte del cuerpo?

Cervicales

Dorsales

Lumbares

Pelvis - Cadera Pierna

¿Cómo es el dolor?

Dificulta el movimiento y empeora con él

¿Cuánto te duele?

Nivel 6 - Dolor severo

Tratamientos realizados anteriormente

Fisioterapia (terapia manual)

Especialidad

Reumatológica

Preventiva (ejercicio terapéutico)

Tipo de Lesión o Patología (más información haciendo click en cada una)

Dolor lumbar

Dolor de espalda

Cervicalgia o Dolor cervical

Respuesta del fisioterapeuta

Es posible que tu dolor de espalda y cuello este asociado a posturas inadecuadas para cargar al bebé, además el exceso de peso es otro de los factores que puede estar ocasionando la aparición de estas molestias en mayor proporción. Es importante saber que el cuidar la postura es fundamental para prevenir dolores musculoesqueléticos.

El cargar al bebé en brazos es algo muy cotidiano que tanto la madre como cualquier otro familiar puede hacer con frecuencia y sobretodo cuando es un familiar cercano, lo importante ante esta acción es mantener la ergonomía, para ello debes mantener totalmente erguida y equilibrada tu columna evitando compensaciones musculares hacia los lados o aumentando la lordosis lumbar (hiperlordosis), que te genera que lleves hacia atrás el tronco producto del peso del bebé.

Otra opción que te puede facilitar la carga del bebe es el uso del porteo ergonómico que tiene numerosos beneficios tanto para el bebé como para el familiar que lo realiza, entre estos beneficios el mantener una postura correcta reduciendo asi los dolores de espalda y cuello producto de la carga de peso y posturas inadecuadas.

Es indispensable que cuides tu columna evitando los sobresfuerzos posturales, es decir manteniendo buenas posturas en todas las actividades de la vida diaria, además de realizar actividad física para evitar que tengas dolores y molestias en el futuro. Algunos ejercicios que puedes realizar para fortalecer tu espalda son los ejercicios que incluyen el trabajo de la musculatura abdominal y de la espalda, pero también ejercicios para aumentar la movilidad de la columna vertebral.