Hoy en día es muy claro como el cuerpo humano se encuentra diseñado de una forma increíble, en la que cada segmento cuenta con una función sin perder la conexión del resto. En el siguiente artículo explicaremos un poco acerca de la importante relación que existe entre el suelo pélvico y la articulación de la mandíbula, como se pueden ver vinculadas en sus diferentes alteraciones y algunos ejercicios que pueden mejorar esta relación.
Relación de la ATM y el suelo pélvico
En primer lugar, se debe resaltar que la anatomía en las estructuras que conforman a la articulación temporomandibular y el suelo pélvico, así como su fisiología o funcionamiento comparten características bastante similares. La ATM y el suelo pélvico mantienen una conexión mediante el sistema fascial que representa un punto de gran importancia para la postura y la alineación corporal.
Por otra parte, los estudios indican que durante el embarazo, el suelo pélvico y la boca se forman simultáneamente en la semana 15 de gestación en el desarrollo embrionario, componiendo así dos estructuras similares que son la membrana orofaríngea (cavidad oral y garganta) y la membrana cloacal (tracto urinario, digestivo y reproductivo).
A continuación se mencionan otras de las características principales que comparten estos dos segmentos del cuerpo:
- La musculatura del periné comparte similitudes con los músculos que conforman las cuerdas vocales.
- Conforman dos puntos de anclaje, siendo la ATM fijada a la cervical el punto superior y la pelvis conectada a través del sacro al eje inferior.
- Se encuentran conectadas por la columna vertebral como pilar central del cuerpo.
Recuento anatómico
Articulación temporomandibular
La ATM, como lo indica su nombre, es la unión que se compone por el hueso temporal y la mandíbula, los cuales se encuentran separados por un par de discos intra-articulares. Esta articulación permite diferentes movimientos e importantes funciones tales como la masticación, deglución y el habla.
Además de esto, la articulación temporomandibular se encuentra directamente vinculada a través de sus grupos musculares, estructuras tendinosas y ligamentos con la región cervical de la columna vertebral.
Suelo pélvico
En segundo lugar, se conoce que el suelo pélvico se encuentra localizado en la pelvis y está conformado por un grupo de músculos que le dan cierre a la parte inferior de la pelvis, relacionados con diferentes funciones tales como la micción, defecación, sexualidad y reproducción.
Importancia de la relación entre la ATM y el suelo pélvico.
La relación entre la ATM y el suelo pélvico es de tipo bidireccional. Es decir, que si uno de estos se ve afectado es bastante probable que exista un mal funcionamiento en el otro y viceversa.
La mandíbula es una zona en la que con frecuencia se presentan disfunciones asociadas a tensión muscular, como lo es el bruxismo. En este tipo de casos, es posible que la tensión constante se refleje de igual manera a nivel del suelo pélvico, pudiendo desencadenar a largo plazo una alteración en el tono de su musculatura.
Si bien las alteraciones del suelo pélvico se pueden presentar en hombres, la mayor población afectada se encuentra en el sexo femenino. Según estudios, esta es la causa probable por la cual existe un predominio en la disfunción de la articulación temporomandibular en mujeres.
Beneficios de trabajar la ATM y el suelo pélvico combinados
Un trabajo en conjunto de ATM y suelo pélvico puede traer consigo variedad de beneficios, a continuación se mencionan algunos de estos:
- Mejora la consciencia corporal y el autoconocimiento.
- Disminuye restricciones en la movilidad.
- Favorece la coordinación.
- Ayuda a disminuir tensiones musculares.
- Previene disfunciones asociadas a la ATM como la cefalea tensional o al suelo pélvico como las alteraciones del tono.
¿Cómo valorar la relación de la ATM y el suelo pélvico?
Existen diferentes estrategias que permiten ayudar a identificar la relación entre los movimientos de la articulación temporomandibular y el suelo pélvico, además de volvernos más conscientes y con un mejor control de esta musculatura. A continuación se mencionan algunas pruebas con las que podrás evidenciar la activación de una región al trabajar la otra:
- Para empezar, cierra la boca apretando los dientes: ¿Cómo sientes tu suelo pélvico?
- Abre la boca sacando lengua y di "ahh".
- Contrae el periné, introduce un pulgar en la boca y succiona.
- Contrae los glúteos: ¿Notas algo en tu mandíbula?
Al momento de practicar estos ejercicios es necesario tener varios puntos en cuenta:
- Mantener una respiración fluida
- No se debe presentar dolor
- Fluye con el movimiento
- Escucha a tu cuerpo en cuanto al tiempo para realizar el ejercicio
Ejercicios para mejorar la relación de la ATM y el suelo pélvico
Ejercicio gato - vaca:
Este primer ejercicio llamado gato - vaca por la similitud a estos en sus diferentes posturas se orienta principalmente a mejorar la movilidad global de la columna vertebral, hombros y cuello. Para realizarlo, es necesario posicionarse en 4 puntos sobre el suelo, procediendo a alternar movimientos aumentando la curvatura lumbar hacia arriba y abajo, acompañado de movimientos de flexión y extensión cervical. Esto se puede repetir en 2 series de 15 repeticiones.
Ejercicio de “caminata” con los glúteos:
Cómo lo indica su nombre, este sencillo ejercicio consiste en sentarse en el suelo sobre los glúteos con las piernas flexionadas. Desde esa posición, se parte a realizar un movimiento de caminata hacia adelante acompañado de una apertura temporomandibular con la lengua posicionada en el velo del paladar y posteriormente hacia atrás, acompañado esta vez de una oclusión o cierre de la boca progresivo.
Ejercicio de rotación de cadera:
Nuevamente en el suelo, con ambas piernas apoyadas en flexión a 90°, posicionando una anterior y otra posteriormente, se procede a realizar un movimiento de rotación de cadera, intercambiando la pierna ubicada en posterior hacia anterior y viceversa. Simultáneo a este movimiento, en la ATM se incluye una desviación de la lengua en la dirección de la pierna que se encuentre hacia anterior.
Ejercicios para relajar la mandíbula y el suelo pélvico
Ejercicio de movilidad de pie:
El objetivo en este ejercicio se basa en brindarle movilidad de forma simultánea a la pelvis, columna cervical y mandíbula. En el primer paso del ejercicio, la acción a realizar consiste en llevar la pelvis en anteversión (movimiento realizado al sacar glúteos) lo cual va acompañado de varias repeticiones de flexo-extensión cervical. En segundo lugar, se procede a realizar la acción opuesta, llevando la pelvis en retroversión y repitiendo nuevamente el movimiento en la cervical.
Ejercicio en balón terapéutico:
Este segundo ejercicio a realizar se enfoca en la movilidad global de la pelvis acompañado de un movimiento de la lengua, el cual se orienta en la relajación de la ATM. Para su práctica se requiere hacer uso de un balón terapéutico. De esta manera, sentados sobre el balón se procede a realizar movimientos en círculo con la pelvis, practicando con la boca cerrada simultáneamente un movimiento en círculos con la lengua.
Automasaje para relajar la mandíbula y el suelo pélvico
La práctica de automasajes es una de las herramientas principales orientadas a liberar la tensión en la musculatura propia de la ATM, que por su relación explicada con el suelo pélvico, puede ayudar a prevenir o mejorar las disfunciones reflejadas en esta región.
Fundamentalmente, la práctica de estos automasajes se encuentra recomendada durante la etapa del embarazo. Esto es debido al aumento de la tensión que se presenta en este periodo de tiempo sobre el suelo pélvico, que gracias a la conexión ya explicada, incide indirectamente aumentando la tensión en la articulación temporomandibular. Las principales indicaciones a tener en cuenta al momento de incluir técnicas de automasaje son:
- Deben ser realizados de forma lenta, profundizando en cada parte de los tejidos.
- Se puede hacer uso de una pequeña cantidad de crema o aceite.
- No deben provocar dolor intenso.
Automasaje para el músculo masetero:
Inicialmente, para relajar la musculatura del músculo masetero se ubican los nudillos a cada lado en la zona por debajo del pómulo, realizando una presión lenta y profunda. Simultáneamente se debe realizar una apertura bucal, sacando la lengua y diciendo “ahhhh.”
Automasaje para relajar la zona de la garganta:
La musculatura de la región anterior de la garganta comparte similitudes con el útero y la vagina. Para trabajarla, se posicionan los dedos índice y medio en una forma de V, deslizándolos lentamente a lo largo de la garganta, mientras se saca la lengua como si se intentara tocar la nariz. Esa misma acción se podrá realizar durante 2 series de 15 repeticiones o hasta alcanzar una sensación de alivio.
Técnica de automasaje intraoral:
El automasaje intraoral a realizar se orienta a la relajación de la musculatura orbicular, la cual comparte grandes similitudes con la musculatura del periné. Es importante recalcar que la práctica de esta técnica requiere el uso de guantes, o en su defecto, tener una buena limpieza previa de las manos. De esta manera, el dedo pulgar se introduce en los bordes de la boca para realizar deslizamientos con el resto de los dedos en dirección hacia los labios alrededor de toda su circunferencia. Esta técnica puede ser practicada a lo largo de todo el embarazo con frecuencia de una vez por semana. Al alcanzar la semana 32 de embarazo, podemos iniciar a incluir su práctica de forma diaria o como mínimo 2 veces a la semana.
Estiramientos y ejercicios para movilidad de cara y cuerpo
En primer lugar, es fundamental resaltar que una correcta movilidad global favorece a liberar la tensión muscular, alcanzar una mejor alineación en la postura corporal y ayuda a prevenir un gran número de lesiones. Los siguientes ejercicios y estiramientos orientados a mejorar la movilidad de cara y cuerpo deben ser acompañados de una respiración lenta, profunda y fluida, buscando aumentar el rango de movimiento durante la exhalación.
La práctica de la siguiente rutina puede realizarse en combinación con los ejercicios planteados anteriormente, de forma intercalada y con una duración total de 5 a 10 minutos. Es necesario recordar que no se debe presentar dolor o sobrepasar los límites en el rango de movimiento.
Estiramiento del músculo psoas y esternocleidomastoideo:
En este primer estiramiento se debe posicionar una pierna por delante de la otra, en una postura de zancada. Acompañando este movimiento, la cabeza se inclina hacia el lado de la pierna que se encuentra anterior, sosteniéndola con la mano. Mientras tanto, el brazo opuesto se apoya en la cintura a la altura de la región lumbar para brindar un poco de estabilidad y equilibrio. Este estiramiento se puede mantener durante un periodo aproximado de 20 segundos en cada lado.
Estiramiento para el cuadrado lumbar y cuello:
De nuevo de pie, se procede a cruzar una pierna al frente de la otra y con los brazos tomados por detrás de la nuca se procede a inclinar el tronco en la dirección de la pierna que se encuentra en posterior. Se puede mantener este estiramiento durante 20 segundos de cada lado.
Ejercicio para la movilidad de la mandíbula y tonificación de la cintura escapular:
Muchas veces el desequilibrio muscular es responsable de la presencia de tensiones en niveles superiores, es por ello que en este ejercicio además de brindar movilidad, se busca fortalecer la región dorsal a nivel de las escápulas.
Para ello, con los brazos tomados atrás del cuerpo se procede a realizar un movimiento de descenso de las escápulas. Simultáneamente, se abre la boca llevando la cabeza ligeramente hacia adelante. En total se recomienda realizarlo durante 2 series de 15 repeticiones.
La relación que comparten estos dos segmentos corporales no deja de ser sorprendente, así mismo, debe ser aprovechada al máximo para prevenir disfunciones y mejorar la condición de ambos mediante un trabajo global. Es por ello que te recomendamos incluir la práctica de los ejercicios de movilidad, estiramientos musculares y automasajes mencionados en este artículo.
