Comentario
Tuve una fractura de rótula hace 6 semanas, me trataron con el método conservador, tendré el yeso dos semanas más. Que me recomiendan para rehabilitación
Con las noticias en los telediarios del comienzo del curso escolar olvidadas y la rutina ya en marcha, vienen los buenos propósitos de hacer ejercicio. “Es que yo no tengo tiempo para ir al gimnasio, así que voy a hacer ejercicio por mi cuenta”. ¿Cuántas veces hemos dicho u oído eso?, ¿y cuántas veces se ha cumplido? Si es que septiembre es un mes de buenos propósitos: voy a hacer ejercicio, voy a dejar de ser una persona sedentaria voy a preparar una tabla de musculación. No, mejor: ¡Mañana salgo a correr! Nos hemos emocionado. Estamos perdidos.
Primer paso para salir a correr
Me compro el modelo idóneo según las tendencias, una banda para llevar el iPhone (y escuchar música a la vez que me toma las pulsaciones) y salgo a correr. A los 3 minutos siento el corazón en la boca, me muero de cansancio, quiero abandonar, ¡yo no sirvo para esto!, tiene que haber otra manera. Pues no, ese no puede ser nuestro pensamiento. Quizás el principal problema es que no has empezado a hacer la actividad física de manera adecuada.
Lo primero es plantearse unas preguntas sencillas e intentar responderlas: ¿he hecho deporte con anterioridad?, ¿hace cuánto?, ¿Qué terreno es el más adecuado para realizar el ejercicio?, ¿cómo debo calentar y estirar?, ¿cuánto tiempo debo estar?
Vayamos por partes: cómo organizarte
El primer día va a ser difícil (por no decir imposible) que aguantes más de 5 o 10 minutos si hace mucho que no realizas ejercicio. Por eso comenzaremos con un leve calentamiento, moviendo un poquito las articulaciones principales para que cojan ritmo.
Después es conveniente que comiences caminando poco a poco, subiendo la intensidad gradualmente (pero hay que caminar rápido, no me vale ir como si miráramos escaparates), hasta que camines tan rápido que parezca que vas corriendo. En ese momento lánzate, comienza a correr. Sentirás que es un paso natural. Aguanta unos 5-10 minutos sin sentir fatiga excesiva. No te piques con la gente de alrededor. Si alguien más mayor te alcanza o te supera, no intentes igualarle, ya lo conseguirás.
Después de haber corrido esos 5-10 minutos, no pares en seco. Vuelve a caminar, descendiendo poco a poco la intensidad (a la inversa de como hacías al iniciar el ejercicio), hasta llegar a tu paso normal. Para finalizar la sesión debes realizar unos estiramientos de los grupos musculares principales de piernas, brazos y tronco.
Es importante que también escojas bien el tipo de terreno por el que vas a realizar tu ruta. En principio escoge un camino lo más llano posible y a ser posible de tierra para que tus articulaciones no sientan tanto impacto.
Como consejo te voy a dar unos trucos sencillos:
- Organiza la ruta antes de salir de casa: por ejemplo, para el primer día haz un recorrido ayudándote de alguna de las aplicaciones móviles disponibles hoy en día. Calcúlala de una media hora (contando 10 minutos para empezar a caminar rápido, 10 para correr y otros 10 de vuelta a la calma).
- Sal acompañado: pero busca a alguien con tu misma capacidad física, o si te supera que al menos se adapte a tu ritmo. Puede ir aconsejándote y enseñarte sitios interesantes por donde correr.
- Intenta hacer el ejercicio por la mañana: aparte de que te dará menos pereza que a última hora de la tarde después de un duro día de trabajo, te ayudará a quemar más calorías.
- Y el último y no por eso menos importante: DISFRÚTALO, es la mejor manera de que el ejercicio te enganche, que no te suponga una obligación, pasando a ser un verdadero hobby.
Segundo paso para salir a correr
Ahora que llevas tiempo entrenándote y le vas cogiendo el truco a este ejercicio. Mejora la técnica. Antes no te quería complicar con esto, pero creo que ya estás preparado: La espalda recta, ese va a ser tu principio básico. La cabeza bien levantada (no vayas mirándote los pies) y los hombros separados. Los codos deben formar un ángulo de 90º y las manos pueden ir con los puños cerrados o moviéndolas intermitentemente para que no te parezca que se te quedan frías.
En cuanto a la zancada, no debe ser ni excesivamente larga, ni demasiado corta, debe adecuarse a la longitud de tus piernas, que te suponga algo cómodo y natural.
Tercer paso para salir a correr
Ya eres todo un experto runner, complícate un poco más. Haz cambios de ritmo e intensidad, de terreno, repeticiones y prueba nuevas rutas.
Verás cómo en poco tiempo y de manera sencilla mejoras tu capacidad física y previenes lesiones.
Claves para correr sin riesgos
El running está de moda, y gracias a sus beneficios cada vez más personas se unen a esta tendencia.
Aunque es una práctica con muchos beneficios también tienen algunos riesgos, lamentablemente muchas veces hay una gran cantidad de personas que no están consientes de los riesgos que existen si practican este deporte sin preparación previa. En la siguiente infografía te daremos claves para correr sin tener que preocuparte por los riesgos.
