Los músculos pectorales se sitúan en la parte anterior del hombro y tórax. Están conformados por el pectoral mayor cuya función es la de la rotación interna y aducción del hombro, y por el pectoral menor cuya acción principal es la antepulsión del hombro.
Los pectorales son músculos con tendencia a la retracción –caracterizada por la adopción de la postura de hombros enrollados sobre sí mismos– y a la sobrecarga –sobre todo en los deportistas como los jugadores de balonmano, nadadores y los que en su práctica deportiva suelen cargar peso. Por lo tanto, a continuación os describo varias técnicas para relajar tus músculos pectorales.
Técnica de Jones
Es una técnica de presión con inhibición del músculo que se basa en:
- Disminuir la hiperactividad muscular –la hipertensión del músculo.
- Conseguir un silencio neurológico –que el músculo deje de enviar señales dolorosas al cerebro, y, de manera recíproca, al no enviar señales al sistema nervioso central (SNC), el músculo se relajará.
Aplicación
- Localizar el punto doloroso o la zona que al presionarla refiere dolor –se recomienda hacerlo sentado apoyando la mano en alguna estructura.
- Presionar el punto doloroso –colocando la mano en forma de pinza– hasta que aparezca el dolor localizado y el dolor irradiado.
- Llevar el músculo a una posición más acortada –girando el tronco hacia el pectoral que estamos tratando.
- Mantener la posición y presión durante 90 segundos (tiempo que tarda el SNC en regular el tono del músculo).
- Soltar la presión y llevar el músculo a la posición inicial –muy lentamente para no despertar nuevamente el dolor.
Automasaje con hielo
Utilizando un roller, una bolsa de hielo o una botella congelada vamos a realizarnos un automasaje longitudinal a las fibras del músculo (abarcando tanto las fibras superiores, medias e inferiores), de manera profunda y lenta, durante un tiempo de unos 3-4 minutos.
Estiramiento
A continuación realizaremos un estiramiento sencillo de los músculos pectorales: sentados, apoyamos el antebrazo en una esquina y rotaremos el tronco hacia el lado contrario al que estamos tratando; de manera suave, lenta, progresiva y sin rebotes para aprovechar el efecto de descarga muscular y culminar con una sensación final de relajación.
Estirar pectorales, bíceps y cadena anterior del brazo. Estiramiento y flexibilidad
Os dejo un vídeo con otra forma para estirar los músculos pectorales además del bíceps y toda la cadena anterior del brazo.
