Rampas o calambres. ¿Qué son? Causas y tratamiento

Kilómetro 35 de una Maratón, te queda poco, muy poco para cumplir un sueño por el que llevas medio año entrenando, la gente te anima por las calles, vas cansado, fatigado pero seguro/a de tu mismo/a, pero de repente…rampa! Esta historia, se puede extrapolar en un partido de fútbol, una clase de Zumba o en un entreno en la piscina, pero que es exactamente? Porque sucede? Se puede evitar? En este artículo trataremos de responder estas y otras cuestiones.

¿Qué son los calambres o rampas?

Una rampa o un calambre (son términos sinónimos), es una contractura muscular tetánica e involuntario (1) de una duración aproximada de entre 3 y 10 segundos i que puede desencadenar en una contractura aguda si sobrepasa este tiempo. (Más información sobre contractura en Me ha dado un pinchazo: será una contractura o rotura de fibras?

Los calambres pueden afectar a todo o parte de uno o más músculos, siendo más frecuente en las piernas:

• Parte postero-inferior de la pierna (gemelos y soleo).
• Parte postero-superior de la pierna (isquiotibiales y bíceps femoral).
• Parte antero-superior de la pierna (cuádriceps).
• Planta de los pies (fascia).
• Menos frecuente en manos, brazos o abdomen.

Causas de los calambres

En un deportista sano, los calambres siempre se originan por una disminución de electrólitos y sales minerales (sodio, potasio, calcio), causada por un trabajo intenso, una mala alimentación e hidratación antes o durante el ejercicio físico o estar expuesto a altas temperaturas durante un periodo largo de tiempo. Hablando coloquialmente, las rampas suceden cuando el músculo se queda sin agua.

Hay otras causas que las provocan (2) como:

• Alcoholismo.
• Alteraciones renales.
• Alteraciones tiroideas.
• Crecimiento repentino.
• Situaciones puntuales (medicamentos, embarazo, menstruación, estado postquirúrgico…).

Tratamiento para los calambres

Como cualquier lesión o alteración muscular, el mejor tratamiento es la prevención: cuidar la alimentación, hidratarse antes y durante la actividad y mantener los músculos en un buen tono (estiramientos y la correspondiente visita periódica al fisioterapeuta), es el mejor remedio para no sufrirlas.

Si el paciente no ha hecho los deberes y padece de rampas durante la actividad, el mejor remedio es realizar estiramientos para que la musculatura vuelva a su estado funcional y si se puede aumentar el calor intramuscular mediante masaje.

Si después de finalizar la sesión la molestia persiste, entonces es el momento de aplicar hielo.

Prevención de los calambres musculares

Para evitar los calambres musculares debemos tomar en cuenta los siguientes aspectos:

1. Realizar estiramientos musculares antes y después de la práctica deportiva.
2. Realizar automasajes al finalizar el día en aquellos músculos en los que percibamos mayor tensión.
3. Aplicar frío en los músculos al finalizar el día para aliviar el dolor y el cansancio.
4. Es recomendable tomar bebidas isotónicas para equilibrar los electrolitos.
5. Mantenerse hidratado durante la práctica deportiva.
6. Evitar realizar sobre esfuerzos musculares
7. El descanso es sumamente importante, recuerda dormir las horas necesarias.
8. Es beneficioso aumentar el consumo de potasio, calcio, magnesio y sodio si presentas calambres musculares de manera constante.
9. Una buena nutrición en donde se ingieran todos aquellos alimentos para que nuestro cuerpo funcione de manera equilibrada resulta sumamente importante para evitar calambres o cualquier otra lesión.

​​Alimentación y calambres

Los calambres se generan a presentarse un desequilibrio en los electrolitos (3), bien sea por pérdida excesiva de los mismos en la sudoración o de las vitaminas que se encargan de mantener en buen estado las estructuras musculares.

Al existir déficit de sodio, potasio, magnesio y calcio, se desarrollan con más facilidad los calambres musculares, ya que la célula pierde la capacidad de determinar el reposo o la acción, lo que en consecuencia genera que no se envíe la información de relajación del músculo y la contracción permanece.

Además de los minerales mencionados anteriormente, para prevenir los calambres musculares es importante ingerir vitamina B1 y B3, vitamina D y C, ya que ayudan a prevenir el agotamiento muscular.

Por otra parte, no se puede dejar a un lado mantener una buena hidratación y sobre todo, permitirle a nuestro cuerpo descansar lo suficiente para evitar fatigar a nuestros músculos.

¿En dónde son mas frecuentes los calambres musculares?

Los calambres musculares suelen presentarse comúnmente en aquellos músculos en los que se acumulan más las tensiones y las fatigas, como por ejemplo los cuádriceps y los músculos de las pantorrillas. Es por esto que además de una buena alimentación, es importante que se realicen estiramientos musculares frecuentemente así no realice ninguna práctica deportiva.

Hidratación y deporte. Importancia para las lesiones y el rendimiento.

En este vídeo les explicaremos la importancia de la hidratación en el deporte para prevenir lesiones

Conclusión

Se puede resumir esta alteración con la metáfora del coche: el agua es el combustible y el músculo es el coche, que pasa cuando el coche se queda sin gasolina?

Me gustaría, si me permiten, dar un consejo personal : ir al fisioterapeuta cada mes o dos para mantener un tono muscular adecuado, cuidar la alimentación y la hidratación, te mantendrá alejado de calambres pero, como en el ejemplo del principio del artículo, una Maratón es algo poco habitual, algo “extra” por lo tanto, es necesario algo más: la ingesta de suplementación, como potasio, sodio o magnesio (siempre en tiendas especializadas del deporte que practicas), te ayudará a conseguir el objetivo que te propongas.

Haz deporte, disfruta pero cuidándote!

Referencias Bibliográficas

(1)ScienceDirect: Primary muscle cramps

(2)ScienceDirect: Cramp fasciculation syndrome