El sobreestiramiento consiste en llevar cualquier articulación más allá de su rango fisiológico normal, estirando los músculos y ligamentos que normalmente se encargan de ayudar a soportar y estabilizar dicha articulación. El sobreestiramiento puede ocurrir cuando un individuo es forzado a realizar posiciones que resultan en daño traumático a los tejidos que restringen el rango de movimiento.
Riesgos del sobreestiramiento
Entre los riesgos ante el sobreestiramiento encontramos daño de los tejidos que rodean a dicha articulación con posterior riesgo de desarrollar fracturas por estrés, espondilolistesis (deslizamiento de una vértebra sobre la que le sigue), artritis, etc.
Sobreestiramiento a nivel de la cadera
Si esta articulación es forzada a sobrepasar su rango normal de movimiento hay riesgos de dañar los tejidos circundantes incluyendo el labrum acetabular (cartílago en la cadera) y los ligamentos que la rodean. En deportistas jóvenes cuyos huesos no están completamente desarrollados también hay un grave riesgo de dañar el acetábulo (la porción articular cóncava de la cadera).
Sobreestiramiento a nivel de la columna
Al sobrepasar y forzar repetidamente el rango normal de movimiento de la columna vertebral, hay riesgos de degeneración prematura a nivel de los discos intervertebrales, los cuales se encargan de la absorción de choques y de la movilidad a nivel espinal. Los atletas jóvenes también están en riesgo de desarrollar fracturas por estrés en la columna o espondilolistesis.
A largo plazo, el sobreestiramiento conlleva a un mayor riesgo de desarrollar cambios artríticos debido al uso y desgaste de los diferentes cartílagos. Además, se presenta un efecto acumulativo de los daños sufridos debido al sobreestiramiento. A medida que los ligamentos –que están diseñados para soportar cada articulación– se vuelven más y más laxos (pierden tensión) después de cada sobreestiramiento, el desplazamiento interno de las superficies articulares –una contra otra– aumenta.
Este es un gran contribuyente no sólo para la fatiga que se presenta en los músculos al tratar de soportar la articulación inestable, sino más específicamente para el desgaste de los cartílagos, lo que lleva a una degeneración precoz de las articulaciones.
¿Cómo saber si estoy sobreestirándome?
Durante cualquier ejercicio de flexibilidad no se debería experimentar ningún tipo de dolor. Al realizar un estiramiento debe sentirse una tensión generalizada en el músculo que está siendo estirado. Usted NO debe sentir:
- Dolor en la articulación.
- Necesidad de “hacer sonar” la articulación (desbloqueo articular).
- Una “línea” de fuerte tirón (a menudo se trata de un nervio).
- Dolor en otras áreas –por ejemplo, sentir tensión en la pantorrilla cuando se están estirando los músculos isquiotibiales (a menudo se trata de tensión a nivel neural o fascial)
- Dolor en el lado opuesto de la articulación.
- Dolor por compresión –por ejemplo, en la parte delantera de la cadera cuando se acercan las rodillas hacia el pecho.
- No debe haber dolor al día siguiente (no, ni siquiera un “buen dolor”).
También se debe ser cuidadoso en el tiempo que se le dedica a trabajar la flexibilidad. No se deben realizar estiramientos estáticos donde el músculo permanezca estirado por más de 30 segundos (ni siquiera suaves) antes del gesto deportivo o clase de ballet, ya que el músculo no funcionará a plena capacidad durante al menos 30 minutos después de realizado el estiramiento.
Duración de un estiramiento
A continuación, os dejo un vídeo donde se expone la importancia de la duración de un estiramiento para lograr un cambio duradero y estable en el músculo:
Intensidad de un estiramiento
En este vídeo se explica porqué un estiramiento debe comenzar suave e ir poco a poco aumentando la intensidad:
Forma segura y correcta de conseguir el mismo nivel de flexibilidad
Se considera que realizar estiramientos en la misma dirección del rango de movimiento que se quiere lograr, es la manera más lenta y peligrosa de lograrlo. Empujar directamente sobre la restricción a menudo conlleva a una contracción refleja de los tejidos circundantes, causando potencialmente daño de los tejidos blandos, ligamentos o cápsulas.
Por lo tanto, en vez de realizar dichos sobreestiramientos como ejercicios de flexibilidad, los podemos utilizar como “test” o prueba para analizar qué está causando realmente la restricción y luego realizar movilizaciones y liberaciones miofasciales (musculares y de tejido conectivo) específicas para esas estructuras. Después, cuando el movimiento o estiramiento se realice nuevamente, va a ser más fácil. Todo esto sin el riesgo de dañar músculos o ligamentos y sin dolor
Estiramiento contracción-relajación para los adultos
Una forma efectiva de incrementar la flexibilidad y rango de movimiento de cualquier articulación es a través de los estiramientos contracción-relajación.
Estiramiento y contracción isométrica
A continuación os dejo un vídeo donde se explican los principios básicos de este tipo de estiramientos:
Sin embargo, esta técnica de estiramientos no debe utilizarse en jóvenes atletas o estudiantes de danza menores a los 16 años de edad debido a que muchos músculos grandes, incluyendo a los isquiotibiales y cuádriceps, se originan sobre importantes placas de crecimiento.
Realizar estiramientos agresivos durante los períodos de crecimiento (en los niños) puede resultar en fracturas por avulsión –donde un fragmento de hueso es arrancado del hueso principal–. Estas lesiones son, a menudo, difíciles de rehabilitar y requieren un largo tiempo de reposo alejado del deporte o actividad cultural que realice el paciente.
Puntos claves acerca del sobreestiramiento
- El sobreestiramiento consiste en llevar cualquier articulación más allá de su rango fisiológico normal.
- Entre los riesgos ante el sobreestiramiento encontramos: fracturas por estrés, espondilolistesis, artritis, degeneración prematura a nivel de los discos intervertebrales, entre otros.
- Al realizar estiramientos debe sentirse una tensión generalizada en el músculo que está siendo estirado y NO se debería experimentar ningún tipo de dolor.
- En vez de realizar los sobreestiramientos como ejercicios de flexibilidad, los podemos utilizar como “test” o prueba para analizar qué está causando realmente la restricción.
