Los músculos o grupos musculares más importantes a la hora de entrenar la fuerza

Ya sabemos que el trabajo de fuerza (1) es indispensable para ponerse en forma. Un cuerpo fuerte eleva su metabolismo y eso hará que quememos más durante las 24 horas del día. Y hacer un trabajo de fuerza no tiene porqué significar ponerse grande, musculado o con todas las venas marcadas; todo depende de nuestro objetivo. Simplemente el trabajo de fuerza es algo necesario para todo el mundo. Eso sí, adaptado a la condición de cada uno; a su edad, sexo, experiencia, objetivo, etc.

¿Cómo se trabaja la fuerza?

El músculo puede realizar 3 tipos de contracciones (2):

• Contracción estática o isométrica: no hay un cambio de la longitud del músculo, pero sí hay un aumento de la tensión del mismo (la fuerza generada por el músculo es igual a la resistencia). Observa en la siguiente imagen cómo el músculo a pesar de tener tensión, no varía su longitud:

• Contracción dinámica concéntrica: la fuerza que se produce en el músculo vence a la resistencia y se produce un acortamiento del músculo, es decir, el origen y la inserción del músculo se acercan mientras aumenta la tensión. La siguiente imagen te muestra cómo es la contracción concéntrica:

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• Contracción excéntrica: cuando la fuerza externa es mayor a la fuerza que puede producir el músculo, éste es vencido y se va alargando mientras mantiene la tensión. En la siguiente imagen te mostramos cómo es la contracción excéntrica:

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Pero, ¿cuál de éstas 3 contracciones me hace más fuerte? La respuesta es la contracción excéntrica. La contracción excéntrica genera mayor cantidad de fibras en serie porque recluta mayor cantidad de fibras musculares, haciendo músculos más largos pero más resistentes y mejor preparados para desarrollar fuerza sin riesgo de lesiones si se inducen a un programa de fortalecimiento de manera progresiva. Además, los tejidos circundantes al músculo también reciben beneficios; aumentando su elasticidad, la propiocepción, entre otras. Tenemos un video en nuestro portal donde te explicamos todo acerca de las contracciones excéntricas:

Potenciación o contracción excéntrica. Qué es, cómo se realiza y virtudes.

En éste video te enseñamos qué es la potenciación excéntrica o fortalecimiento muscular excéntrico, cuáles son sus características y cuáles son sus ventajas con respecto al fortalecimiento o potenciación concéntrica.

Ahora bien, ¿con qué podemos trabajar la fuerza?

Son muchas las formas de trabajar la fuerza muscular (3) y cada una de ellas tiene sus ventajas y desventajas pero siempre es bueno poder y tener opciones para elegir en cada momento la que puedo, la que más me conviene o la que más me apetece:

• Con nuestro propio peso
• Con el peso de un compañero
• Con mancuernas
• Con máquinas
• Con gomas
• Con pelotas medicinales, entre otras.

O sea, tenemos un abanico amplio de posibilidades para trabajar nuestro cuerpo. Nuestra creatividad es lo que nos puede limitar, ya que podemos utilizar casi cualquier cosa que tengamos a la mano y que nos ofrezca un poco de resistencia, así que sólo nos queda ponernos a ello.

Importancia de trabajar los distintos músculos de forma equilibrada

En el cuerpo hay músculos más grandes y músculos más pequeños. ¿Podemos trabajar de la misma manera todos los músculos? Por poder, seguramente sí, pero no será muy recomendable. Observa la siguiente clasificación de músculos por tamaño:

Grupos musculares grandes

Estos músculos tienen un gran volumen de fibras. Entre ellos conseguimos:

• Pectoral
• Dorsal
• Cuádriceps

Grupos musculares medianos

Estos músculos son un poco más pequeños debido al número de fibras y en cuanto al consumo de energía. Entre ellos tenemos:

• Bíceps
• Tríceps
• Hombros
• Isquios
• Glúteos
• Abdominales

Grupos musculares pequeños

Ya con la cantidad de fibras musculares más bajas pero igual de importantes para los movimientos conseguimos:

• Músculos del antebrazo
• Músculos del cuello
• Gemelos

Fijaros que hablamos de grupos musculares y no de músculos. El pectoral por ejemplo no es un músculo, sino un grupo de músculos, igual que el cuádriceps, el bíceps... Realmente trabajar un sólo músculo de forma aislada es prácticamente imposible; así que tiene más sentido hablar de grupos musculares. Y aun cuando queramos trabajar un grupo muscular, siempre terminaremos implicando otros grupos musculares.

Y con esta lista ya podemos sacar algunas conclusiones. Imagináos que vamos al gym un día por semana. ¿Qué entrenaremos? ¿Le dedicaremos más tiempo a nuestro antebrazo o a nuestro pectoral? Por lógica, obviamente será nuestro pectoral. Es más grande y puede soportar mayor carga de trabajo.

Proporción de entrenamiento de la fuerza entre los grupos musculares grandes, medianos y pequeños

Así pues ya nos podemos poner a trabajar. Hemos visto que tenemos grupos musculares grandes, medianos y pequeños. Así que ahora sólo vamos a aplicar la lógica.

Entrenamiento de la fuerza en grupos musculares grandes

Los grupos musculares grandes los vamos a trabajar siempre en la misma proporción entre ellos. O sea, si decido hacer 10 series de 10 repeticiones de un ejercicio de pectoral, entonces cuando trabaje el dorsal deberé respetar ese mismo volumen de trabajo. Si no lo hago así, si resulta que trabajo más mi pectoral que mi dorsal, estaré creando descompensaciones que terminarán creándome alguna lesión. Y no hace falta que trabaje el pectoral/dorsal en el mismo día. Un día puedo trabajar un grupo y otro día el otro.

Entrenamiento de la fuerza en grupos musculares medianos

Los grupos musculares medianos los vamos a trabajar siempre en la misma proporción entre ellos, pero siempre en menor proporción que los grandes. ¿Fácil, no? Mi bíceps tiene que ser trabajado igual que mi tríceps, pero a la vez, en menor proporción que mi pectoral. No tiene sentido que trabaje con el mismo volumen de trabajo el bíceps que el pectoral. Sencillamente porque mi pectoral es un grupo grande y tiene mayor capacidad de trabajo con lo cual lo aprovecharé para trabajarlo más en comparación a mi bíceps.

Entrenamiento de la fuerza en grupos musculares pequeños

Seguiremos la misma pauta con los grupos pequeños. La proporción de entrenamiento va en función al tamaño y en la misma proporción entre ellos: con menos fibras la fatiga es más rápida, por lo que debemos de trabajar en forma equilibrada.

Así pues, si queremos trabajar de forma armónica y equilibrada nuestro cuerpo deberemos respetar el tamaño de nuestros músculos. Eso sí, siempre habrá matices. Hay quien nos dirá que podemos trabajar algo más el tríceps que el bíceps puesto que el primero es algo más grande o bien que en función de mi práctica deportiva tendré que ejercitar más un grupo que otro. Pero por regla general, si cumplimos con la proporción grandes-medianos-pequeños, no tendremos por qué preocuparnos.

¿Hace falta entrenar todos los músculos o grupos musculares?

Aquí se trata de ser un poco prácticos. ¿Qué tengo poco tiempo? Pues priorizaremos el entreno de nuestro pectoral, dorsal, cuádriceps. Fijémonos en una cosa muy importante; entrenando los grandes grupos, sólo con eso, ya implicamos todo el cuerpo (bíceps, tríceps, hombros, antebrazos...).

Así que si queremos ahorrar tiempo o somos de los que no nos gusta entrenar, ejercitando sólo los grandes grupos podemos tener suficiente. Sabiendo eso, parece claro que entrenar sólo 1 día y dedicarlo sólo al trabajo de bíceps, tríceps y abdominales, por poner un ejemplo, sería un error total.

Y los grupos pequeños yo no los trabajaría, a no ser que necesitemos trabajarlos para algo muy específico (recuperar de una lesión, deporte en concreto...). Trabajando los grupos grandes y medianos, los pequeños están más que trabajados.

Propuesta de entrenamiento de tres días semanales

Cada persona tiene sus preferencias, tiempo y preparación, pero com guía, pongamos el caso de una persona que quiere entrenar 3 días por semana:

• Lunes: pectoral y tríceps
• Miércoles: dorsal y bíceps
• Viernes: cuádriceps y hombro

Cada día trabajamos un grupo muscular grande y uno mediano, suficiente como para haber hecho un trabajo completo y global durante la semana.

Ya sólo nos quedaría trabajarlos de forma proporcionada tal y como hemos explicado en el artículo.

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Conclusión

Muchas veces queremos comenzar a entrenar y ganar fuerza pero no conocemos lo más básico: cuáles músculos entrenar y cómo hacerlo. Ese fue el objetivo principal de este artículo.

En resumen, existen tres grupos musculares que debemos conocer: músculos grandes, medianos y pequeños. No es posible trabajar solo un músculo, el cuerpo trabaja en armonía y un músculo siempre apoya a otro, por eso debemos hablar de grupos musculares al entrenar.

Para entrenar existen gran variedad de aditamentos que podemos utilizar para trabajar la fuerza y resistencia, el uso de cada uno dependerá de cada persona y lo que desee lograr. Es importante recordar, al momento de comenzar a entrenar, que los ejercicios con contracciones de tipo excéntrica nos traerán mayor beneficio, ya que reclutan mayor cantidad de fibras musculares además, el músculo se vuelve más fuerte sin acortarse.

Te recomendamos realizar la propuesta de entrenamiento de tres días a la semana que te ofrecimos en este artículo. Esta propuesta te ayudará a realizar un entrenamiento completo.

Referencias Bibliográficas

1- Dynamic properties of mammalian skeletal muscles. Physiological Reviews

2- THE AXIAL TORQUE OF THE LUMBAR BACK MUSCLES: TORSION STRENGTH OF THE BACK MUSCLES. Journal of Surgery

3- Adaptations in muscular activation of the knee extensor muscles with strength training in young and older adults. Journal of Electromyography and Kinesiology