Comentario
muy bueno! lastima que desde la escuela ya se educa hacia una vida sedentaria, pasando de 4 a 8 horas por dia sentados el 99% del tiempo y menospreciando el potencial de una educación mas activa, divertida y significativa.
La postura se define como la composición de las posiciones de todas las articulaciones del cuerpo humano en todo momento (Kendall's 1985). A lo largo del dìa se adoptan diferentes posturas o incluso se mantienen por tiempo prolongado una misma, ya sea sentado con o sin respaldo, acostado, o de pie (bipedestación) en estas y otras posiciones existe una carga distinta sobre la columna lumbar, especificamente estas cargas actúan sobre los discos intervertebrales, la combinación de estas fuerzas sobre la superficie de los discos que los comprime y los deforma se conoce como presión intradiscal.
Puedes consultar: "Dolor Lumbar Crónico o Lumbalgia Crónica, ¿Qué ¿es?"
¿Cuál es la postura ideal?...
A nivel Mundial el Dolor Lumbar, es tan común como una cefalea o migraña, según muchas investigaciones afecta a un 70-80% de la población mundial activa en algún momento de su vida y esto se debe a las posturas adoptadas, en el ámbito laboral la sedestación prolongada y las manipulaciones de cargas son las causas más comunes de accidente laboral.
La importancia de la postura es principalmente la magnitud de presión sobre los discos intervertebrales que se deben evitar o reducir y los cambios musculares adaptativos que causan Sìndromes Posturales.
Según estudios, Un Sujeto en Bipedestación relajado la carga sobre los discos lumbares L3-L4 de su columna lumbar representan un 100% del peso corporal, Acostado (decùbito supino) un 20% y paradójicamente al estar sentado (sedente) sin respaldo dorsal incrementa la presión a 140% (Nachemson 1976).
Las Cargas lumbares siempre son menores cuando se está sentado apoyado en un respaldo ya que éste repaldo sostiene el peso de la parte superior del cuerpo, por otro lado si el asiento o silla tiene un ángulo de 90° con respecto al respaldo es mayor la carga lumbar, sumado a la retroversión pélvica que produce una alineación o rectificación de la columna lumbar, a diferencia si éste ángulo es de 110° y disminuye aún mas con apoyo lumbar.
Recomiendo leer: "Rectificación de la Columna Lumbar"
En bìpedo si se está encorvado o jorbado la presión intradiscal lumbar aumenta de 100% al 220% el doble del peso corporal, pero si se levanta un peso de aproximadamente unos 20Kg doblando la espalda con las piernas extendidas se genera un gran aumento de presión de hasta 460%. Es decir en un sujeto de 70Kg esto equivale a 3332 N (Newton) y según la National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) en 1981 estableció un criterio de seguridad por debajo de los 3400 N en cargas raquìdeas, por el contrario al agacharse para levantar un peso flexionando caderas y rodillas, manteniendo la curvatura fisiológica del raquis lumbar la presión será de 340% y soportar los 20Kg cerca de cuerpo un 220% (Wilke y Cols. 1999)
Sumado a esto e la manipulación de cargas lo ideal es mantener el objeto a levantar lo más cerca posible del cuerpo, el centro de gravedad del objeto mientras más alejado del centro de movimiento de la lumbar se encuentra se produce un mayor momento flexor y por lo tanto mayor es la carga lumbar, por esto el tamaño del objeto a levantar influye, Por ejemplo, dos cajas del mismo peso 10Kg pero de diferente tamaño 30 cm y 60 cm cúbicos, el centro de gravedad de la caja de 60cm estará mucho más lejos por lo tanto genera más carga en la columna lumbar.
Recomendaciones Generales
Algunas recomendaciones para evitar la carga excesiva sobre la musculatura:
- Mantener las curvaturas Fisiológicas del raquis al movilizar objetos pesados o no.
- Evitar movimientos repetidos de flexión de tronco.
- Levantar los objetos del suelo flexionando caderas rodillas.
- No mantenerse en sedestación más de 2-3 horas seguidas.
- LLevar los objetos pesados lo más cerca del cuerpo posible.
- Sentarse en sillas con buen respaldo dorso-lumbar.
- Consultar un Fisioterapeuta Colegiado.
Conclusión
Aplicando la ciencia de la biomecánica se puede explicar el por qué diferentes posturas crean diferentes presiones a nivel lumbar que en un momento dado se va a producir una deformidad en el disco intervertebral (hernia discal) o incrementar el daño de una existente, la sedestación prolongada es un factor de riesgo para las algias lumbares los sujetos que pasan mas de la mitad de su horario laboral sentados tienen tres veces mas riesgo de sufrir una herinia discal. (McGill 1998).
Te recomiendo leer: Concepto de core: estabilización lumbopélvica
La correcta activación de la musculatura abdominal y lumbar es fundamental ya que brindan la estabilidad necesaria en el raquis, en estudios la columna con la musculatura estabilizadora inhibida colapsa con una carga de 2kg. Por esto en la prevención y tratamiento actual de toda dolencia lumbar se realizan ejercicios de fortalecimiento del grupo abdominal (CORE), para la correcta estabilidad lumbopélvica.
