La postura corporal es un término que se utiliza para describir a las posiciones que toma nuestro cuerpo cuando realizamos alguna actividad en concreto, por lo que forma parte de nuestras rutinas y vida diaria. Ahora bien, como resulta sumamente necesario aprender a realizar ejercicios para fortalecer a todos aquellos músculos que se encargan de mantener a la postura correcta y a estirar a todos aquellos tejidos que tienden al acortamiento muscular, en el siguiente artículo nos enfocamos en describir que podemos hacer para eliminar la postura denominada hombros adelantados.
¿Cómo el ejercicio puede ayudar a corregir la postura?
El ejercicio físico realizado de una manera correcta, puede proporcionar múltiples beneficios a la salud en general y a la postura corporal, por lo que además puede aportar efectos positivos en la musculatura que se encarga del movimiento de hombros, cuello y espalda.
"Los hombros adelantados o caídos pueden ser desencadenados por déficits en los músculos tónicos y fásicos"
Pero antes de describir los beneficios que brindan los ejercicios para corregir la postura, es necesario explicar un poco como está compuesto nuestro cuerpo y como es su funcionamiento.
- Los músculos son los tejidos especializados que se encargan de contraer sus fibras para lograr el movimiento.
- Así como se encargan de movilizar las articulaciones, también contribuyen algunos a mantener la postura, y estos son los denominados músculos tónicos. Estos necesitan ser estirados para evitar la aparición de acortamientos.
- Existe otro grupo llamados músculos fásicos que tienden más a la debilidad por lo que es recomendado que se fortalezcan de forma regular.
- Ambos grupos musculares son importantes, si no son incluidos en los entrenamientos o resultan afectados por disfunciones, pueden desencadenar alteraciones posturales, tal como ocurre con los hombros adelantados.
Entonces, en forma de resumen entre los beneficios encontrados podemos destacar que se evitan los problemas posturales gracias a que se crea un balance entre los músculos que se localizan en espalda, cuello, hombro y abdomen.
Ejercicios enfocados en tratar la postura de los hombros adelantados
Los hombros caídos son un tipo de alteración de la postura que pueden generar la aparición de otras lesiones musculoesqueléticas, por lo que aprender ejercicios y estiramientos enfocados en estas zonas del cuerpo, pueden ayudar a disminuir el riesgo de patologías del hombro y espalda.
Estiramientos con K-Strech
Los estiramientos son un tipo de actividad recomendado para disminuir las tensiones y la aparición de acortamientos musculares en los tejidos clasificados como tónicos, por lo que si deseas evitar que aparezcan problemas como los hombro adelantados, te aconsejamos aprender algunos de los ejercicios descritos en el siguiente vídeo:
Automasajes de los pectorales
Los músculos pectoral mayor y menor además de tener funciones en el hombro, también son conocidos por su tarea en la fase inspiratoria de la respiración, por lo tanto en situaciones de fatiga muscular han demostrado estar implicados en la postura que adelanta los hombros. Es debido a lo mencionado que aprender a masajearlos puede ayudar a corregir este problema postural.
Es importante mencionar que estos masajes deben ser realizados siguiendo el recorrido de las fibras musculares, por lo que saber donde se originan e insertan puede ayudar a la persona a ejecutar de una mejor manera la actividad.
Ejercicios para mejorar la cifosis dorsal baja
Aunque la región dorsal no se encuentra directamente involucrada con la articulación glenohumeral, si puede ser un causante de que aparezcan los hombros caídos, por lo que mejorar la postura en cifosis puede colaborar de una manera muy efectiva a que se corrija la alteración postural.
Ejercicios de fortalecimiento para espalda
Los músculos que se involucran en este problema postural no son únicamente los que movilizan el hombro, por lo que mantener fortalecida la musculatura de la espalda también es un ejercicio que puede ayudar a eliminar los hombros caídos.
Además de los ejercicios de fortalecimiento también se recomienda:
- Realizar ejercicios de flexión, extensión y rotación de hombros, con implementos como las ligas y pesas.
- Incluir ejercicios de movilización en círculos del hombro.
- Estirar los pectorales.
- Fortalecer los músculos romboides y demás músculos de la espalda.
- Realizar ejercicios frente al espejo para trabajar la conciencia corporal.
- Siempre recordar incluir la respiración como parte del ejercicio, para así trabajar otros tejidos.
- Preparar rutinas de pie, en las cuales se intente mantener la parte posterior de la cabeza pegada a la pared así como procurar llevar los hombros hacia posterior.
Finalmente, aparte de lo mencionado también se puede utilizar órtesis, siempre y cuando sea considerado necesario por los profesionales de la salud.
