Comentario
excelente muchas gracias por que realnmente son maravillosos
El dolor lumbar (1) también conocido como lumbalgia o lumbago es una de las patologías más frecuentes en el aparato locomotor con una gran influencia además en el desarrollo de las actividades laborales o cotidianas de las personas que la padecen.
En este artículo vamos a ver como desde el pilates con una buena orientación fisioterapéutica podemos ayudar a solucionar este doloroso problema.
Método Pilates y relación con la fisioterapia
La fisioterapia y en método Pilates (2) son una combinación magnífica para gente con patología tratable mediante el ejercicio físico y el estiramiento. El método Pilates se basa en el alineamiento, la concentración, la centralización, el control, la precisión, la fluidez y la respiración; lo que favorece la rehabilitación de patologías como pueden ser lumbalgias, cervicalgias, dorsalgias, así como también algunas lesiones en miembros superiores e inferiores.
Un concepto que no puede pasar desapercibido en Pilates (3) es el de “powerhouse” o centro de energía del cuerpo (se ubica el centro de gravedad y de equilibrio de nuestro cuerpo, localizado un par de centímetros por delante de la segunda vértebra lumbar a una altura equivalente al 55% del alto de un individuo) que consiste en la creencia de que el control central era la esencia del control del movimiento humano.
Por ello Joseph Pilates planteó que era necesario fortalecer el “centro del cuerpo” y desde allí desarrollar la fuerza y la armonía en el movimiento hacia el resto del cuerpo. Está ubicado a la altura de la zona lumbo-abdominal, ya que manteniendo este nivel fuerte y estable era fundamental es útil para que desde ahí fluya la energía y la fuerza hacia los otros segmentos corporales.
Por esto, para sacar el máximo beneficio a los ejercicios de Pilates, nosotros los fisioterapeutas intentaremos que los hombros del paciente estén relajados, que las cervicales tengan la flexión correcta, que la pelvis tenga la alineación correcta (casi siempre en retroversión o neutro), que se busque siempre la línea media, que se active abdomen en todo momento, que las respiraciones se acompasen con los movimientos y estiramientos correspondientes y de que se respeten los ritmos y velocidades de los ejercicios para sacar su máximo partido (manteniendo la relación concéntrico-excéntrico)
Concepto y causas de la lumbalgia
Es un término para definir el dolor de espalda baja, en la zona lumbar, causado por un síndrome músculo-esquelético, es decir, trastornos relacionados con las vértebras lumbares y las estructuras de los tejidos blandos como músculos, ligamentos, nervios y discos intervertebrales existentes a ese nivel.
Es una de las 5 causas de ausentismo laboral más frecuentes en nuestro país y en el mundo, más del 80% de las personas padecerán de lumbago al menos una vez en la vida Es importante un buen diagnóstico por parte del especialista, descartando infección, cáncer, osteoporosis o lesiones que requieran cirugía, antes de comenzar el tratamiento para la lumbalgia inespecífica.
Las causas más comunes que dan lugar a esta patología son las malas posturas y el sobre esfuerzo físico. Puede ser una patología por sí misma o puede estar detrás de otra más grave y en el caso de las mujeres se puede desencadenar o agravar con el ciclo menstrual.
Prevención y tratamiento de la lumbalgia
Desde luego el mejor tratamiento de la lumbalgia, es que no se produzca, por ello, debemos saber que hay varias opciones para prevenir esta patología:
Higiene postural y ergonomía
Muchas lumbalgias son causadas por posturas inadecuadas y sobreesfuerzos en el trabajo, las actividades domésticas y los deportes. Se debe tener especial cuidado al mover o levantar pesos y en general a las inclinaciones forzadas de espaldas que deben evitarse a toda costa.
Ejercicio y actividad física
El ejercicio físico y la actividad física de manera regular disminuye el riesgo de padecer lumbalgia. El sedentarismo aumenta el riesgo de padecer dolor de espalda y el reposo en cama el riesgo de que este dolor se prolongue por más tiempo y reaparezca más fácilmente.
La práctica continua y no intensiva de deportes (se recomienda la natación) se considera útil siempre y cuando no esté contraindicada por el médico. Los ejercicios específicos para prevenir la lumbalgia incluyen aquellos que movilizan abdominales, dorsolumbares, cérvico-dorsales, glúteos y cuádriceps; estiramientos dorsolumbares, movilizaciones, estiramientos isquiotibiales, estiramiento del psoas ilíaco, estiramiento del cuadriceps, estiramiento de glúteos y piramidal, estiramiento del trapecio y del esternocleidomastoideo
Como tratamiento de fisioterapia para esta patología tendríamos múltiples opciones: masoterapia, stretching manual, técnicas de puntos gatillo, electroterapia, terapias de inducción miofascial, estiramientos (dependiendo de la actividad que hagamos posteriormente, pueden ser isiométricos, postisométricos o balísticos), spray and stretch, técnicas osteopáticas, Maitland, Mulligan, técnicas de inhibición, pilates, RGP, reeducación postural, ejercicios para musculatura abdominal, lumbar, glútea, dorsal y de suelo pélvico si fuera necesario e incluso vendaje neuromuscular (kinesiotape
Pilates como tratamiento de la lumbalgia
Como hemos dicho en el apartado anterior, un tratamiento válido e innovador para la lumbalgia es el Método Pilates, con el que activamos el Powehouse, en todo momento y en cualquier ejercicio descrito en éste método, y que precisamente incluye músculos a nivel lumbar y un músculo olvidado como es el transverso del abdomen, que tiene la función de hacer de “faja” a las vértebras lumbares, para que así estén protegidas y además así fortalecemos los músculos colindantes que pueden ser los causantes de este padecimiento.
Con lo que vemos que cualquier ejercicio de Pilates es efectivo para mitigar esta patología, aunque hay ejercicios específicos para este nivel , que nos aportan distintos matices para un abordaje global y que podemos realizar en 10 minutos en nuestro domicilio (siempre entre 8 y 10 respiraciones)
Aprender Pilates - Movilización y Estabilización de la espalda
En el siguiente video te hablaremos acerca del principio de movilización y estabilización de la espalda en Pilates. Cuando hay dolor de espalda por lo general significa que existe inestabilidad muscular en la columna y por eso este principio es de suma importancia para las diferentes disfunciones de la columna. Los ejercicios de estabilización nos permiten tomar conciencia de nuestra postura y además nos van a enseñar cómo hacer para tener una postura correcta sin esfuerzo o cansancio muscular.
Aprender Pilates - Respiración y conexión con el centro
Los ejercicios de Pilates están regidos por tres pilares importantes, y uno de ellos es: La respiración y conexión con el centro. Lara Barreiro te explicará en el siguiente vídeo acerca de este principio. Realizar una buena respiración permite una mejor oxigenación de nuestro cuerpo y por ende una realización más efectiva de los ejercicios de Pilates. La conexión con el cuerpo nos dará la capacidad de controlar los movimientos durante los ejercicios y además nos ayudan a encontrar la postura correcta.
Ejercicios para el tratamiento de la lumbalgia
Algunos ejercicios de Pilates para el tratamiento de la lumbalgia son:
Respiraciones con manos en costillas
El paciente está tumbado en la camilla con las caderas y las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en la camilla. Inspirando cogemos aire notando como las manos se nos separan (por el movimiento en asa de cubo de las costillas) y en espiración buscamos el descenso hacia caudal del esternón, la aproximación de las costillas entre sí, la contracción del transverso del abdomen y la activación de la musculatura del suelo pélvico. Se utiliza a como de calentamiento y para activar el powehouse y consecuentemente tonificarlo.
Respiraciones con retroversión pélvica
El paciente está tumbado en la camilla con las caderas y las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en la camilla y los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas en la camilla (hombros relajados). Inhalamos y al exhalar desplazamos esternón a caudal, juntamos las costillas entre sí, contraemos el transverso del abdomen y por último realizamos una retroversión pélvica sin levantar el sacro de la camilla.
Con este ejercicio trabajamos en concéntrico los retroversores pélvicos y en excéntrico los anteversores pélvicos, ya que tendemos en nuestra vida diaria a hacer lo contrario, este ejercicio es para equilibrar estas musculaturas.
Ejercicio del Puente
El paciente está tumbado en la camilla con las caderas y las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en la camilla, los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas en la camilla (hombros relajados) y elevamos el sacro, lumbares y dorsales hasta el ángulo inferior de la escápula, formando una línea recta. Inhalamos y al exhalar desplazamos esternón a caudal, juntamos las costillas entre sí, contraemos el transverso del abdomen y subimos el sacro hasta alinearlo con las rodillas.
La bajada se realizará lentamente, apoyando vertebra por vértebra en sentido craneo-caudal en la camilla y por último apoyamos el sacro. Haremos fuerza con las rodillas hacia línea media para que no se vayan a abducción. Con este ejercicio fortalecemos la musculatura glútea y abdominal, que ayuda a la estabilización de las lumbares.
Cat-camel
Es un ejercicio encaminado a la flexibilización de la columna vertebral, con lo que conseguimos una lubricación en la articulación y además conseguimos bajar el tono de los músculos periféricos.
Roll up-Roll down
Es un ejercicio que potencia mucho los abdominales, lo que ayuda a las lumbares a estar más estabilizadas y protegidas. El motivo de realizar los dos ejercicios combinados es trabajar concéntrica y excéntricamente los músculos abdominales y lumbares. (El cinta elástica utilizada en este vídeo, es sólo utilizada como guía, si tienes dificultades para realizarlo, puedes utilizarla)
Además les comparto el siguiente vídeo de nuestro portal web de Pilates para la lumbalgia
Ejercicios de Pilates para el dolor de espalda bajo
En este vídeo mostraremos unos sencillos y eficaces ejercicios de Pilates para la lumbalgia.
Referencias Bibliográficas
1- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11415835
