Tendinopatías: suplementos alimenticios y ejercicios para recuperarnos

Tendinopatías

Las lesiones tendinosas (1), dolorosas, repetitivas, y muy muy frecuentes, son en mi caso, prácticamente seis de cada diez pacientes que trato. La regeneración total de un tendón lesionado puede tardar un año, sí, un año, tiempo en que el colágeno nuevo alcanza todas las propiedades que necesita para aguantar el trabajo de nuevo. Por este motivo, una lesión tendinosa si no la sabemos tratar puede acompañarnos toda la vida.

Aquí pretendo aportar claves generales para afrontar las tendinopatías y en siguientes artículos veremos los tendones con más prevalencia lesional, de manera más detallada y específica. Tras esta lectura espero que entendáis mejor el porqué de vuestra lesión y cómo afrontarla.

¿Cómo tratar la tendinitis de Aquiles? Ejercicios y consejos de un fisioterapeuta

En este vídeo un fisioterapeuta con amplia experiencia tratando pacientes con tendinopatías te recomienda una serie de consejos prácticos para poder recuperarte ante una lesión del tendón de Aquiles:

¿Por qué tantas tendinopatías?

• El tendón tiene un aporte de sangre 7.5 veces menor que el músculo con la consiguiente dificultad de suministrarle oxígeno y nutrientes de reparación.
• Con el paso de los años, las personas sintetizamos menos colágeno (siendo la materia prima del tendón) y disminuye la irrigación sanguínea a los tendones, estos factores darán como resultado una degradación del tejido tendinoso, endurecimiento y rigidez.
• Los desequilibrios biomecánicos y las posturas dañinas para nuestros tendones son muy frecuentes (como ejemplo decir que el 85% de la población es pronadora con el consecuente desequilibrio en el tendón de Aquiles, rotuliano, cintilla iliotibial, tendones de la pata de ganso, etc... así como que la mayoría de personas tenemos una antepulsión de los hombros acompañada de una chepa más o menos prominente que hará sufrir al tendón del supraespinoso y de otros músculos).

(Ejemplos de desequilibrios que afectarán al tendón de Aquiles, tendón rotuliano, tendones de la pata de ganso, cintilla iliotibial y tendón del supraespinoso)

• Debido a actividades deportivas o laborales se da un sobreuso del tendón y no le damos los cuidados y el entrenamiento adecuado para soportarlo.
• Una parte muy importante de la población vive en permanente deshidratación, aumentando así la falta de riego sanguíneo sobre los tendones.
• La mayoría de las personas no toman el magnesio, la vitamina C ni los aminoácidos glicina y prolina, todo lo citado indispensable para generar un colágeno resistente y fuerte.
• Tanto por la dieta (comiendo más carnes que vegetales, el alcohol, café, bollería, etc...) como por la falta de actividad o el exceso de actividad anaeróbica y poca actividad aeróbica tendremos como resultado residuos de ácidos en nuestros tendones (muy conocido el ácido láctico), siendo elementos que dañan y debilitan nuestros tendones.
• Cuando el tendón comienza a regenerarse lo hace con colágeno tipo 3 que debe de convertirse con el tiempo en colágeno tipo 1, mucho más resistente. Sino respetamos los plazos de regeneración la lesión volverá a dar la cara.

¿Cuáles serán nuestros objetivos para recuperarnos en caso de tendinopatía?

1. Haremos el ejercicio adecuado para aumentar el aporte sanguíneo a nuestros tendones, asegurando así que lleguen a la zona lesionada los nutrientes reparadores que necesitamos.
2. Haremos ejercicios para reducir los desequilibrios biomecánicos necesarios y también en su caso utilizaremos plantillas, ortesis protectoras para trabajar o hacer deporte.
3. Variaremos la dieta y podemos tomar suplementos que nos ayuden a alcalinizar el pH sanguíneo en caso de sospechar de acidosis.
4. Variaremos la dieta y tomaremos suplementos de elementos necesarios para la regeneración celular.
5. Haremos ejercicios para someter al tendón a tensión continua aumentándose así la síntesis de colágeno y ordenando las nuevas fibras tendinosas.
6. Haremos ejercicios para romper la neovascularización que se da en una lesión tendinosa que nos afecta negativamente ya que estos vasos transportan la sangre en un flujo turbulento y el tendón necesita de la llegada de sangre en flujo laminar.

Medidas nutricionales en las tendinopatías

Podemos hacer uso de diferentes suplementos (2) que ahora describiremos pero tenemos que tener en cuenta que los suplementos no podrán ayudarnos si no nos alimentamos e hidratamos correctamente, debemos hacer 5 comidas diarias, respetando la regla básica de 60% de hidratos de carbono, 25% de proteínas y 15% de grasas, además debemos beber entre dos y tres litros de agua al día, los hombres 1 litro de agua por cada 25 kg de peso y las mujeres 1 litro de agua por cada 30 kg de peso.

Medidas de suplementación en las tendinopatías

En este apartado os voy a recomendar una serie de medidas de suplementación que pueden ayudar a acelerar los mecanismos fisiológicos propios de cada persona.

Como regenerador tendinoso:

• Arginina: la arginina dará como resultado un aumento de óxido nitroso en nuestro organismo, dándose por lo tanto una vasodilatación y una mayor llegada de sangre a nuestros tendones. Este descubrimiento que relaciona a la arginina con el óxido nitroso fue merecedor de un premio Nobel de medicina. Existes vasodilatadores naturales como los flavonoides contenidos en el Ginkgo Biloba muy apropiados para conseguir una vasodilatación periférica.

• Antiinflamatorio: En el caso de tendinopatias necesitaremos antiinflamatorios para uso durante varias semanas sin efectos adversos como el harpagofito, controlando los procesos inflamatorios cuando no son deseables para la recuperación.

• Antioxidantes:
  • Vitamina C - Nos aportará una mayor síntesis de colágeno de alta calidad y además actuará como antiinflamatorio.
  • Vitamina E - Aumentará el flujo sanguíneo en la zona lesionada liberando citocinas que regularán la inflamación y reclutará células reparadoras de tejido en la zona de lesión.
  • Vitamina A - También ayudará a regenerar tejido y aumentará la síntesis de colágeno.
• Elementos reparadores:
  • Zinc, silicio y cobre - Reparan y fortalecen nuestros tendones.
  • Magnesio - Necesario también para la síntesis del colágeno que necesitamos e importante regulador neuromuscular (el magnesio suele ser deficitario en las personas porque la manera en que la agricultura moderna trata los vegetales supone una gran pérdida de magnesio en ellos).

Como alcalinizador del PH

En caso de no llevar a cabo una dieta alcalina tomariamos suplemento de calcio + potasio + magnesio + sodio. Intentar regenerar cualquier tejido en un cuerpo ácido es muy complicado.

Como mantenimiento

Una vez vencida la lesión como mantenimiento y también como herramienta de prevención podemos recurrir a un suplemento de colágeno con magnesio y vitamina C. Debemos tener en cuenta que el colágeno que tomamos no es admitido directamente por nuestro organismos ya que el colágeno es una proteína que nuestro sistema digestivo convertirá en aminoácidos pero tomando colágeno nos aseguramos de que nuestro organismo disponga de glicina y prolina que son elementos fundamentales para la síntesis de colágeno, además la vitamina C y el magnesio son precursores del colágeno.

Tratamiento para la tendinopatía del supraespinoso del hombro

En este video se dan una serie de consejos, recomendaciones, estiramientos y ejercicios de fortalecimiento para la tendinopatía de hombro o supraespinoso. Además podréis ver una corrección postural con vendaje tipo kinesiotape:

Primeras tres semanas de ejercicio terapéutico en tendinopatías

En estas tres semanas ha comenzado la regeneración con colágeno tipo 3 (3) que del día 9 al 21 empezará a transformarse en colágeno tipo 1, más resistente que el anterior. Comenzaremos con estiramientos suaves y ejercicios isométricos y terminaremos con isotónicos suaves. De este modo conseguiremos poner el tendón en tensión y este es el mejor modo de que sintetice colágeno y así se recupere.

Estiramientos

Al igual que el hueso se refuerza con la carga, es decir, andando conseguimos calcificar nuestros huesos, los cartílagos se regeneran con carga discontinua (bicicleta, elíptica), los tendones se refuerzan con la tensión contínua (aumenta la síntesis de colágeno por la tensión y se acelera la regeneración) y lo conseguimos con los estiramientos. Al estirar un tendón se incrementa la síntesis de colágeno y además conseguiremos aumentar en él el flujo sanguíneo también muy importante para su regeneración.

Pero es importante entender que un estiramiento mal ejecutado puede perjudicarnos. ¿Cómo debemos llevar a cabo estos estiramientos? Tomaremos posición de estiramiento y en cuanto notemos una mínima tensión, no avanzaremos más, buscaremos muy poca tensión y la mantendremos durante 4 minutos.

Estirando de este modo conseguiremos que las proteínas que forman nuestros tendones, a partir del minuto 3 romperán sus puentes de hidrógeno que hacen que la proteína se presente en estructura cuaternaria, es decir, de forma enrollada sobre sí misma. Al abrir la proteína conseguiremos que los aportes se introduzcan en los tejidos siendo entonces los estiramientos efectivos.

Para que los estiramientos sean efectivos han de ser sutiles y de larga duración. No busquéis un estiramiento doloroso, será contraproducente.

(Ejemplos de estiramiento para el tendón de Aquiles y tendón rotuliano)

Mediante los ejercicios isométricos pondremos músculo y tendón en tensión resistiendo una fuerza de manera que fortalecemos y aumentamos el flujo sanguíneo a la zona lesionada. Los ejercicios isométricos son aquellos donde el músculo se contrae pero no se produce movimiento (por ejemplo, si nos ponemos de puntillas y mantenemos la postura, trabajarán nuestros gemelos, sóleo y transmitirán su energía al tendón de Aquiles).

(Ejemplos de isométricos para el tendón rotuliano y tendón de Aquiles)

Ejercicios isotónicos suaves

Contracción muscular (4) al mismo tiempo que se acorta el músculo. Deben ser muy suaves, con muy poca resistencia, le daremos movilidad al tendón pero sin forzarlo. Podemos utilizar bandas elásticas, pequeñas pesas, etc... Si por ejemplo hablamos del tendón de Aquiles, podemos sentarnos, pasar una toalla por debajo de los dedos del pie, agarrar los extremos de la toalla con las manos y bajar la punta del pie ofreciendo nosotros mismos una ligera resistencia con la toalla. Podemos hacer 3 series de 10 repeticiones.

Entre la tercera y la sexta semana de ejercicio terapéutico en tendinopatías

Comenzaremos con ejercicios excéntricos. El ejercicio excéntrico es aquel en el que el músculo se activa mientras se estira, como cuando aguanta un peso que va venciendo la resistencia del músculo poco a poco. Siguiendo con el ejemplo del tendón de Aquiles, un ejercicio excéntrico sería poner las puntas de los pies en un escalón y bajar poco a poco los talones, más que bajar será aguantar la bajada.

Este tipo de ejercicios provocan un fortalecimiento de los tendones y romperán la neovascularización además de organizar las fibras del tendón de manera funcional y eficaz.

Estos nuevos vasos sanguíneos transportan la sangre en flujo turbulento y no laminar como la necesita el tendón. La consecuencia de este tipo de flujo sanguíneo puede ser una inflamación crónica. Con los ejercicios excéntricos ganaremos fuerza, reduciremos la posible inflamación crónica y romperemos adherencias que se puedan haber formado en los tejidos tendinosos y adyacentes al tendón (vainas tendinosas...).

Podremos hacer 4 series de 10 repeticiones y no nos tenemos que asustar si al día siguiente el tendón afectado molesta un poco. Si vemos que al pasar los días el tendón nos duele cada vez más, entonces repetiremos de nuevo las primeras tres semanas de rutina.

(Ejemplo de excéntrico de tendón de Aquiles y rotuliano)

A partir de la sexta semana de ejercicio terapéutico en tendinopatías

Podríamos empezar a realizar de nuevo nuestras tareas cotidianas, ya sean deportivas o laborales, debemos empezar con periodos de tiempo cortos e ir aumentándolos cada dos o tres días con el fin de que en unas tres semanas aguantemos toda la actividad cotidiana. En caso de aumentar el dolor debemos volver a la rutina de la tercera a la sexta semana.

Tendinopatía rotuliana: ¿Por qué se produce y cuál es su tratamiento?

En este vídeo se explican las causas de la tendinitis o tendinopatia rouliana y se indica el tratamiento aconsejado para el tendón rotuliano por un fisioterapeuta especializado:

Nota

Debemos tener en cuenta varias apreciaciones, hay tendones como el supraespinoso en donde esta rutina de ejercicios no son válidos, en este caso, en mi opinión son mucho más beneficiosos los estiramientos de músculos adyacentes como serrato, dorsal, trapecio... así como el ejercicio de tonificación de los músculos antagonistas (estas cuestiones podremos verlas en un artículo específico) y ejercicios pendulares que relajarán la zona afectada y aumentarán las zonas de paso en donde está rozando el tendón.

En cuanto a la periodificación que hemos propuesto, dependerá del estado de la lesión. Habrá situaciones en las que podamos empezar directamente en la fase 2 (de la tercera a la sexta semana). Es importante pedir la opinión de tu fisioterapeuta sobre los ejercicios a ejecutar.

Me gustaría llamar vuestra atención sobre un elemento que podéis instalar en casa o llevar a vuestro gimnasio para hacer un trabajo de piernas muy completo, se llama "cinturón ruso" y es tan básico como efectivo, además de fortalecer la musculatura, es muy adecuado para el fortalecimiento de los tendones por su facilidad de trabajar con él de manera excéntrica.

Referencias Bibliográficas

(1)https://www.newscientist.com/article/mg23731601-300-no-sweat-should-my-muscles-be-hurting-days-after-a-workout/

(2)https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003528.pub2/full

(3)https://www.journals.elsevier.com/world-journal-of-acupuncture-moxibustion

(4)https://es.scribd.com/document/371909135/Programa-de-Ejercicios-Tendinopatias